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Dolore al ginocchio nello squat: cause comuni e cosa cambiare

Lo squat raramente danneggia ginocchia sane, ma picchi di carico, ginocchia che cedono verso l'interno e cambi improvvisi di profondità possono irritarle. Come adattare invece di smettere.

Il dolore al ginocchio nello squat è di solito causato da progressioni troppo rapide — salti improvvisi di carico, volume o profondità — o dalle ginocchia che cedono verso l'interno sotto carico, più che dallo squat in sé. La maggior parte dei casi migliora riducendo temporaneamente il carico, scendendo fino a una profondità senza dolore, mantenendo le ginocchia in linea con le dita, rinforzando quadricipiti e anche e risalendo gradualmente. Gonfiore, blocchi, cedimenti o dolore dopo una torsione o un urto vanno valutati da un professionista.

Cause comuni

• Picchi di carico: molte nuove serie di squat, un nuovo programma o un grande salto di peso.


• Ginocchia in valgo: le ginocchia collassano verso l'interno, soprattutto nella risalita dal basso.


• Cambio improvviso di profondità: scendere molto più del solito senza progressione.


• Tendine rotuleo irritato: dolore appena sotto la rotula, frequente in chi salta e in chi fa molti squat.


• Dolore femoro-rotuleo: dolore sordo attorno o dietro la rotula.

Cosa cambiare subito

• Riduci il carico del 20–40% e mantieni il dolore basso e tollerabile (circa 3 su 10 o meno, che passa entro il giorno dopo).


• Esegui lo squat su un box o fino a una profondità al momento comoda.


• Rallenta la discesa a circa tre secondi per un controllo migliore.


• Apri leggermente le punte e porta le ginocchia nella loro direzione.


• Prova un'altra variante: box squat, goblet squat o leg press spesso risultano temporaneamente meglio tollerati.

È un problema se le ginocchia superano le punte?

No. Nella maggior parte delle persone le ginocchia avanzano naturalmente in uno squat profondo, e limitarle sposta lo stress su anche e zona lombare. L'avanzamento delle ginocchia va bene finché è controllato e senza dolore.

Rinforzo che aiuta

• Spanish squat o sedia al muro: 3–5 tenute da 30–45 secondi, spesso ben tollerate dalle ginocchia doloranti


• Leg extension: 3 × 12–15 in un'escursione senza dolore


• Step-up o split squat: 3 × 8–12 per gamba


• Abduzione dell'anca o camminata laterale con elastico: 2–3 × 15–20 per il controllo del ginocchio


• Calf raise: 3 × 12–15

Quando rivolgersi a un professionista

• Gonfiore dopo l'allenamento


• Blocchi, scatti con aggancio o ginocchio che cede


• Dolore dopo una caduta, una torsione o un urto


• Dolore che peggiora in due-tre settimane nonostante la riduzione del carico

FAQ

Lo squat danneggia le ginocchia?
No. La ricerca mostra che lo squat eseguito bene è sicuro per ginocchia sane e rinforza i tessuti circostanti.

Devo usare le ginocchiere?
Danno calore e un po' di supporto e molti le trovano comode, ma non risolvono la causa del dolore.

Devo smettere del tutto con lo squat?
Di solito no. Modifica profondità, carico e variante per continuare ad allenarti senza riacutizzazioni.

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