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Douleur au genou au squat : causes fréquentes et quoi changer

Le squat abîme rarement des genoux sains, mais les hausses brutales de charge, les genoux qui rentrent et les changements de profondeur peuvent les irriter. Adapter plutôt qu'arrêter.

La douleur au genou au squat vient généralement d'une progression trop rapide — hausses brutales de charge, de volume ou de profondeur — ou de genoux qui rentrent sous la charge, plutôt que du squat lui-même. La plupart des cas s'améliorent en réduisant temporairement la charge, en descendant à une profondeur indolore, en gardant les genoux dans l'axe des orteils, en renforçant quadriceps et hanches et en remontant progressivement. Gonflement, blocage, dérobement ou douleur après une torsion ou un choc doivent être examinés par un professionnel.

Causes fréquentes

• Pics de charge : beaucoup de nouvelles séries de squat, un nouveau programme ou un gros saut de charge.


• Genoux qui rentrent (valgus) : les genoux s'effondrent vers l'intérieur, surtout en remontant du bas.


• Changement brusque de profondeur : descendre beaucoup plus bas que d'habitude sans progression.


• Tendon rotulien irrité : douleur juste sous la rotule, fréquente chez les sauteurs et ceux qui squattent souvent.


• Douleur fémoro-patellaire : douleur sourde autour ou derrière la rotule.

Ce qu'il faut changer tout de suite

• Baissez la charge de 20 à 40 % et gardez la douleur à un niveau bas et tolérable (environ 3 sur 10 ou moins, disparue le lendemain).


• Squattez sur une box ou jusqu'à une profondeur confortable pour l'instant.


• Ralentissez la descente à environ trois secondes pour plus de contrôle.


• Ouvrez légèrement les pointes de pieds et poussez les genoux dans leur axe.


• Essayez une autre variante : box squat, goblet squat ou presse sont souvent mieux tolérés temporairement.

Est-ce grave si les genoux dépassent les orteils ?

Non. Chez la plupart des gens, les genoux avancent naturellement en squat profond, et limiter ce mouvement reporte le stress sur les hanches et les lombaires. L'avancée des genoux est normale tant qu'elle est contrôlée et indolore.

Le renforcement qui aide

• Squat espagnol ou chaise contre le mur : 3 à 5 maintiens de 30 à 45 secondes, souvent bien tolérés par les genoux douloureux


• Leg extension : 3 × 12–15 dans une amplitude indolore


• Montées sur banc ou fentes statiques : 3 × 8–12 par jambe


• Abduction de hanche ou pas chassés à l'élastique : 2–3 × 15–20 pour le contrôle du genou


• Mollets debout : 3 × 12–15

Quand consulter

• Gonflement après l'entraînement


• Blocage, accrochage ou genou qui se dérobe


• Douleur après une chute, une torsion ou un choc


• Douleur qui s'aggrave sur deux à trois semaines malgré la baisse de charge

FAQ

Le squat abîme-t-il les genoux ?
Non. Les études montrent qu'un squat bien exécuté est sûr pour des genoux sains et renforce les tissus qui les entourent.

Faut-il porter des genouillères ?
Elles apportent chaleur et un léger soutien, et beaucoup les trouvent confortables, mais elles ne règlent pas la cause de la douleur.

Faut-il arrêter complètement le squat ?
Généralement non. Adaptez profondeur, charge et variante pour continuer sans poussées de douleur.

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