Récupération

Douleur au coude en musculation : causes, ajustements rapides et rééducation

Une douleur à l'intérieur ou à l'extérieur du coude est fréquente chez les pratiquants. Quels exercices la déclenchent, quoi changer et comment renforcer le tendon.

La douleur au coude chez les pratiquants de musculation vient le plus souvent d'un tendon irrité par une hausse trop rapide du volume de préhension, de tirage ou de poussée. La douleur à l'extérieur du coude est souvent appelée tennis-elbow, à l'intérieur golf-elbow, et la douleur à l'arrière vient généralement d'un travail lourd des triceps. La plupart des cas se calment en réduisant les exercices déclencheurs, en changeant de prise et en chargeant progressivement le tendon avec des exercices ciblés pendant plusieurs semaines, plutôt qu'en s'arrêtant complètement.

Où ça fait mal et ce qui en est souvent la cause

• Extérieur du coude : préhension lourde, tirages en prise large, curls en pronation, beaucoup de clavier et de souris en plus de l'entraînement.


• Intérieur du coude : tractions en supination, curls lourds, curls à la barre droite, squats barre basse avec prise serrée.


• Arrière du coude : barre au front, développé couché prise serrée, dips et autres extensions lourdes.

Ce qu'il faut changer tout de suite

• Réduisez de moitié le volume des exercices douloureux pendant deux à trois semaines.


• Remplacez la barre droite par une barre EZ, des haltères ou une prise neutre.


• Remplacez la barre au front par des extensions à la poulie ou des extensions au-dessus de la tête à la poulie.


• Utilisez des sangles sur les tirages et soulevés lourds pour réduire la demande sur la prise.


• Ne serrez pas la barre au maximum quand la prise n'est pas l'objectif.


• Gardez la douleur à 3 sur 10 ou moins à l'entraînement, disparue le lendemain matin.

Exercices de rééducation

Les tendons répondent à une charge lente et progressive. Choisissez l'exercice selon l'endroit de la douleur et faites-le 3 à 4 fois par semaine :

• Extérieur du coude : extensions lentes du poignet avec un haltère léger, 3 × 15, trois secondes à la descente


• Intérieur du coude : flexions lentes du poignet, 3 × 15, trois secondes à la descente


• Les deux : isométrie — maintenez le poignet contre une résistance 30 à 45 secondes, 4 à 5 fois


• Arrière du coude : extensions légères à la poulie, 3 × 15–20, tempo lent

Quand consulter

• Douleur vive et soudaine avec un claquement pendant un exercice


• Bleu visible ou changement de forme du biceps ou du triceps


• Engourdissement ou fourmillements dans les doigts


• Aucune amélioration après six à huit semaines d'ajustements raisonnables

FAQ

Faut-il arrêter complètement les bras ?
Généralement non. Modifiez les exercices et continuez ce qui ne fait pas mal.

Les manchons pour coude aident-ils ?
Ils apportent chaleur et confort, mais ne corrigent pas la surcharge. C'est une aide, pas une solution.

Faut-il des infiltrations ou un pistolet de massage ?
La plupart des cas guérissent avec la gestion de la charge et des exercices progressifs. Le massage peut soulager à court terme.

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