Regeneracja

Ból łokcia od treningu siłowego: przyczyny, szybkie zmiany i rehabilitacja

Ból po wewnętrznej lub zewnętrznej stronie łokcia to częsty problem trenujących. Które ćwiczenia zwykle go wywołują, co zmienić i jak odbudować tolerancję ścięgna.

Ból łokcia u osób trenujących siłowo najczęściej wynika z podrażnionego ścięgna, gdy objętość chwytu, przyciągania lub wyciskania rośnie zbyt szybko. Ból po zewnętrznej stronie łokcia nazywa się często łokciem tenisisty, po wewnętrznej łokciem golfisty, a ból z tyłu łokcia zwykle pochodzi od ciężkiej pracy na triceps. Większość przypadków mija po ograniczeniu drażniących ćwiczeń, zmianie chwytu i stopniowym obciążaniu ścięgna ćwiczeniami celowanymi przez kilka tygodni, zamiast całkowitego odpoczynku.

Gdzie boli i co zwykle jest przyczyną

• Zewnętrzna strona łokcia: ciężki chwyt, przyciąganie szerokim chwytem, uginanie nachwytem, dużo pracy przy klawiaturze i myszy oprócz treningu.


• Wewnętrzna strona łokcia: podciąganie podchwytem, ciężkie uginania, uginania prostą sztangą, przysiady z nisko położoną sztangą i wąskim chwytem.


• Tył łokcia: francuskie wyciskanie, wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach i inna ciężka praca na prostowanie.

Co zmienić od razu

• Zmniejsz objętość bolesnych ćwiczeń mniej więcej o połowę na dwa–trzy tygodnie.


• Zamień prostą sztangę na łamaną, hantle lub chwyt neutralny.


• Zamiast francuskiego wyciskania rób prostowanie na wyciągu lub prostowanie zza głowy na wyciągu.


• Używaj pasków w ciężkich wiosłowaniach i martwym ciągu, aby odciążyć chwyt.


• Nie ściskaj gryfu z całej siły tam, gdzie chwyt nie jest celem.


• Utrzymuj ból podczas treningu na poziomie 3 na 10 lub niżej, mijający do następnego ranka.

Ćwiczenia rehabilitacyjne

Ścięgna reagują na powolne, progresywne obciążenie. Wybierz ćwiczenie pasujące do miejsca bólu i wykonuj 3–4 razy w tygodniu:

• Zewnętrzna strona łokcia: powolne prostowanie nadgarstka z lekką hantlą, 3 × 15, opuszczanie trzy sekundy


• Wewnętrzna strona łokcia: powolne zginanie nadgarstka, 3 × 15, opuszczanie trzy sekundy


• Oba przypadki: izometria — trzymaj nadgarstek wbrew oporowi przez 30–45 sekund, 4–5 razy


• Tył łokcia: lekkie prostowanie na wyciągu, 3 × 15–20, w wolnym tempie

Kiedy do specjalisty

• Nagły ostry ból z trzaskiem podczas ćwiczenia


• Widoczny siniak lub zmiana kształtu bicepsa lub tricepsa


• Drętwienie lub mrowienie palców


• Brak poprawy po sześciu–ośmiu tygodniach rozsądnych zmian

FAQ

Czy całkiem przestać trenować ręce?
Zwykle nie. Zmodyfikuj ćwiczenia i trenuj dalej to, co nie boli.

Czy opaski na łokcie pomagają?
Ogrzewają i dają trochę komfortu, ale nie usuwają przeciążenia. To pomoc, nie rozwiązanie.

Czy potrzebne są zastrzyki lub pistolet do masażu?
Większość przypadków ustępuje dzięki kontroli obciążenia i progresywnym ćwiczeniom. Masaż może krótkotrwale złagodzić objawy.

Więcej artykułów

Ból kolana przy przysiadach: częste przyczyny i co zmienić Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Kółko do ćwiczeń brzucha: technika, progresja i częste błędy Produkty bogate w białko: najlepsze źródła na kalorię i na budżet Ile kalorii spala trening siłowy? Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Ból nadgarstka przy treningu siłowym: przyczyny i proste rozwiązania Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych