Recupero

Dolore al gomito in palestra: cause, modifiche rapide e riabilitazione

Il dolore sul lato interno o esterno del gomito è comune tra chi solleva pesi. Quali esercizi lo scatenano di solito, cosa cambiare e come ricostruire la tolleranza del tendine.

Il dolore al gomito in chi si allena con i pesi deriva più spesso da un tendine irritato da un aumento troppo rapido del volume di presa, trazioni o spinte. Il dolore sul lato esterno è spesso chiamato gomito del tennista, su quello interno gomito del golfista, e il dolore nella parte posteriore deriva di solito da lavoro pesante sui tricipiti. La maggior parte dei casi si risolve riducendo gli esercizi che lo provocano, cambiando presa e caricando gradualmente il tendine con esercizi mirati per diverse settimane, invece di fermarsi del tutto.

Dove fa male e cosa lo causa di solito

• Lato esterno del gomito: presa pesante, trazioni a presa larga, curl a presa prona, molto uso di tastiera e mouse oltre all'allenamento.


• Lato interno del gomito: trazioni a presa supina, curl pesanti, curl con bilanciere dritto, squat low bar con presa stretta.


• Parte posteriore: french press, panca presa stretta, dip e altre estensioni pesanti.

Cosa cambiare subito

• Dimezza il volume degli esercizi dolorosi per due-tre settimane.


• Sostituisci il bilanciere dritto con quello EZ, i manubri o la presa neutra.


• Sostituisci il french press con le estensioni ai cavi o le estensioni sopra la testa ai cavi.


• Usa le fasce da trazione nei rematori e negli stacchi pesanti per ridurre l'impegno della presa.


• Non stringere il bilanciere al massimo quando la presa non è l'obiettivo.


• Mantieni il dolore in allenamento a 3 su 10 o meno, che passa entro la mattina dopo.

Esercizi di riabilitazione

I tendini rispondono a un carico lento e progressivo. Scegli l'esercizio in base al punto del dolore e fallo 3–4 volte a settimana:

• Lato esterno: estensioni lente del polso con un manubrio leggero, 3 × 15, tre secondi in discesa


• Lato interno: flessioni lente del polso, 3 × 15, tre secondi in discesa


• Entrambi: isometria — tieni il polso contro resistenza per 30–45 secondi, 4–5 volte


• Parte posteriore: estensioni leggere ai cavi, 3 × 15–20, a ritmo lento

Quando rivolgersi a un professionista

• Dolore acuto improvviso con uno schiocco durante un esercizio


• Livido visibile o cambiamento nella forma del bicipite o del tricipite


• Intorpidimento o formicolio alle dita


• Nessun miglioramento dopo sei-otto settimane di modifiche sensate

FAQ

Devo smettere del tutto di allenare le braccia?
Di solito no. Modifica gli esercizi e continua ad allenare ciò che non fa male.

Le gomitiere aiutano?
Danno calore e un po' di comfort, ma non risolvono il sovraccarico. Sono un aiuto, non una soluzione.

Servono infiltrazioni o una pistola massaggiante?
La maggior parte dei casi si risolve con la gestione del carico e l'esercizio progressivo. Il massaggio può alleviare i sintomi nel breve periodo.

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