Восстановление

Боль в локте от тренировок: причины, быстрые решения и реабилитация

Боль с внутренней или внешней стороны локтя — частая проблема у атлетов. Какие упражнения обычно её вызывают, что изменить и как восстановить выносливость сухожилия.

Боль в локте у тех, кто тренируется с весами, чаще всего связана с раздражённым сухожилием из-за слишком быстрого роста объёма хвата, тяг или жимов. Боль снаружи локтя часто называют «локтем теннисиста», изнутри — «локтем гольфиста», а боль сзади локтя обычно вызвана тяжёлой работой на трицепс. Большинство случаев проходит, если сократить провоцирующие упражнения, сменить хват и постепенно нагружать сухожилие специальными упражнениями несколько недель, а не просто полностью отдыхать.

Где болит и что обычно виновато

• Снаружи локтя: тяжёлый хват, тяги широким хватом, обратные сгибания, много работы за клавиатурой и мышью поверх тренировок.


• Изнутри локтя: подтягивания обратным хватом, тяжёлые сгибания, сгибания с прямым грифом, приседания с низким грифом и узким хватом.


• Сзади локтя: французский жим, жим узким хватом, отжимания на брусьях и другая тяжёлая работа на разгибание.

Что изменить сразу

• Сократите объём болезненных упражнений примерно вдвое на две-три недели.


• Замените прямой гриф на EZ-гриф, гантели или нейтральный хват.


• Вместо французского жима делайте разгибания на блоке или разгибания из-за головы на блоке.


• Используйте лямки в тяжёлых тягах и становой, чтобы снизить нагрузку на хват.


• Не сжимайте гриф изо всех сил там, где хват не является целью.


• Держите боль во время тренировки на уровне 3 из 10 или ниже, проходящую к следующему утру.

Упражнения для реабилитации

Сухожилия отвечают на медленную прогрессивную нагрузку. Выберите упражнение по месту боли и выполняйте 3–4 раза в неделю:

• Снаружи локтя: медленные разгибания запястья с лёгкой гантелью, 3 × 15, опускание три секунды


• Изнутри локтя: медленные сгибания запястья, 3 × 15, опускание три секунды


• Оба варианта: изометрия — удерживайте запястье против сопротивления 30–45 секунд, 4–5 раз


• Сзади локтя: лёгкие разгибания на блоке, 3 × 15–20, в медленном темпе

Когда к специалисту

• Внезапная резкая боль с щелчком во время упражнения


• Видимый синяк или изменение формы бицепса или трицепса


• Онемение или покалывание в пальцах


• Нет улучшения после шести–восьми недель разумных изменений

Частые вопросы

Бросить ли тренировать руки совсем?
Обычно нет. Измените упражнения и продолжайте тренировать то, что не болит.

Помогают ли налокотники?
Они согревают и дают немного комфорта, но перегрузку не устраняют. Это вспомогательное средство, а не решение.

Нужны ли уколы или массажный пистолет?
Большинство случаев проходит при контроле нагрузки и прогрессивных упражнениях. Массаж может облегчить симптомы на короткое время.

Другие статьи

Боль в колене при приседаниях: частые причины и что изменить Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Ролик для пресса: техника, прогрессия и частые ошибки Продукты с высоким содержанием белка: лучшие источники по калориям и бюджету Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Боль в запястье при силовых: причины и простые решения Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты