Recuperación

Dolor de codo al entrenar con pesas: causas, cambios rápidos y rehabilitación

El dolor en la parte interna o externa del codo es habitual entre quienes levantan pesas. Qué ejercicios suelen provocarlo, qué cambiar y cómo recuperar la tolerancia del tendón.

El dolor de codo en quien entrena con pesas suele deberse a un tendón irritado por aumentar demasiado rápido el volumen de agarre, tirones o empujes. El dolor en la parte externa del codo se suele llamar codo de tenista, en la interna codo de golfista, y el dolor en la parte trasera suele venir del trabajo pesado de tríceps. La mayoría de casos mejora reduciendo los ejercicios que lo provocan, cambiando el agarre y cargando el tendón de forma progresiva con ejercicios específicos durante varias semanas, en lugar de parar por completo.

Dónde duele y qué suele causarlo

• Parte externa del codo: agarre pesado, tirones con agarre ancho, curls en pronación, mucho teclado y ratón además del entrenamiento.


• Parte interna del codo: dominadas en supinación, curls pesados, curls con barra recta, sentadillas con barra baja y agarre estrecho.


• Parte trasera del codo: press francés, press de banca con agarre cerrado, fondos y otras extensiones pesadas.

Qué cambiar de inmediato

• Reduce a la mitad el volumen de los ejercicios dolorosos durante dos o tres semanas.


• Cambia la barra recta por barra Z, mancuernas o agarre neutro.


• Sustituye el press francés por extensiones en polea o extensiones por encima de la cabeza en polea.


• Usa straps en remos y pesos muertos pesados para reducir la exigencia del agarre.


• No aprietes la barra al máximo cuando el agarre no es el objetivo.


• Mantén el dolor durante el entrenamiento en 3 sobre 10 o menos, que desaparezca a la mañana siguiente.

Ejercicios de rehabilitación

Los tendones responden a una carga lenta y progresiva. Elige el ejercicio según dónde te duela y hazlo 3–4 veces por semana:

• Parte externa: extensiones lentas de muñeca con una mancuerna ligera, 3 × 15, tres segundos al bajar


• Parte interna: flexiones lentas de muñeca, 3 × 15, tres segundos al bajar


• Ambas: isométricos — mantén la muñeca contra resistencia 30–45 segundos, 4–5 veces


• Parte trasera: extensiones ligeras en polea, 3 × 15–20, a ritmo lento

Cuándo acudir a un profesional

• Dolor agudo repentino con un chasquido durante un ejercicio


• Hematoma visible o cambio en la forma del bíceps o del tríceps


• Entumecimiento u hormigueo en los dedos


• Sin mejoría tras seis a ocho semanas de cambios sensatos

Preguntas frecuentes

¿Dejo de entrenar brazos por completo?
Normalmente no. Modifica los ejercicios y sigue entrenando lo que no duele.

¿Sirven las coderas?
Dan calor y algo de comodidad, pero no corrigen la sobrecarga. Son una ayuda, no una solución.

¿Necesito infiltraciones o pistola de masaje?
La mayoría de casos se resuelve con control de la carga y ejercicio progresivo. El masaje puede aliviar los síntomas a corto plazo.

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