Regeneration

Ellenbogenschmerzen beim Krafttraining: Ursachen, schnelle Anpassungen und Reha

Schmerzen an der Innen- oder Außenseite des Ellenbogens sind bei Kraftsportlern häufig. Welche Übungen sie meist auslösen, was du ändern solltest und wie du die Sehne wieder belastbar machst.

ForceIndex · 3 Nov 2026 · 3 Min. Lesezeit

Ellenbogenschmerzen bei Kraftsportlern gehen meist auf eine gereizte Sehne zurück, wenn Greif-, Zug- oder Druckvolumen zu schnell gesteigert wird. Schmerz an der Außenseite wird oft Tennisellenbogen genannt, an der Innenseite Golferellenbogen, und Schmerz an der Rückseite stammt meist von schwerem Trizepstraining. Die meisten Fälle beruhigen sich, wenn du die auslösenden Übungen reduzierst, den Griff änderst und die Sehne über mehrere Wochen gezielt und schrittweise belastest, statt komplett zu pausieren.

Wo es wehtut und was meist dahintersteckt

Außenseite: schweres Greifen, Zugübungen im weiten Griff, Reverse Curls, viel Tippen und Mausarbeit zusätzlich zum Training.

Innenseite: Klimmzüge im Untergriff, schwere Curls, Curls mit gerader Stange, Low-Bar-Kniebeugen mit engem Griff.

Rückseite: Skull Crusher, enges Bankdrücken, Dips und andere schwere Streckübungen.

Gemeinsam ist meist eine schnelle Steigerung: ein neues Klimmzugprogramm, zusätzliche Armtage oder ein Sprung im Kreuzhebevolumen.

Was du sofort ändern solltest

Halbiere das Volumen der schmerzhaften Übungen für zwei bis drei Wochen.

Tausche die gerade Stange gegen SZ-Stange, Kurzhanteln oder Neutralgriff.

Ersetze Skull Crusher durch Trizepsdrücken am Kabel oder Überkopfstrecken am Kabel.

Nutze Zughilfen bei schwerem Rudern und Kreuzheben, um den Griff zu entlasten.

Drück die Stange nicht maximal zusammen, wenn der Griff nicht das Ziel ist.

Halte den Schmerz im Training bei 3 von 10 oder weniger, bis zum nächsten Morgen abgeklungen.

Reha-Übungen

Sehnen reagieren auf langsame, progressive Belastung. Wähle die Übung passend zur Schmerzstelle und mache sie 3–4-mal pro Woche:

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Außenseite: langsame Handgelenkstreckung mit leichter Kurzhantel, 3 × 15, drei Sekunden absenken

Innenseite: langsame Handgelenkbeugung, 3 × 15, drei Sekunden absenken

Beide: Isometrie – Handgelenk 30–45 Sekunden gegen Widerstand halten, 4–5-mal

Rückseite: leichtes Trizepsdrücken am Kabel, 3 × 15–20, langsames Tempo

Erhöhe das Gewicht alle ein bis zwei Wochen leicht, wenn der Schmerz niedrig bleibt. Rechne mit Besserung über sechs bis zwölf Wochen – Sehnen passen sich langsamer an als Muskeln.

Wann zum Profi

Plötzlicher stechender Schmerz mit Knall während einer Übung

Sichtbarer Bluterguss oder veränderte Form von Bizeps oder Trizeps

Taubheit oder Kribbeln in den Fingern

Keine Besserung nach sechs bis acht Wochen sinnvoller Anpassungen

FAQ

Sollte ich das Armtraining ganz einstellen?
Meist nicht. Passe die Übungen an und trainiere weiter, was nicht wehtut.

Helfen Ellenbogenbandagen?
Sie wärmen und geben etwas Komfort, beheben aber nicht die Überlastung. Ein Hilfsmittel, keine Lösung.

Brauche ich Spritzen oder eine Massagepistole?
Die meisten Fälle heilen durch Belastungssteuerung und progressive Übungen. Massage kann Beschwerden kurzfristig lindern.

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