Recuperación

Dolor de rodilla al hacer sentadillas: causas frecuentes y qué cambiar

La sentadilla rara vez daña rodillas sanas, pero los saltos de carga, las rodillas hacia dentro y los cambios bruscos de profundidad pueden irritarlas. Cómo ajustar en lugar de dejarlo.

El dolor de rodilla en la sentadilla suele deberse a aumentar demasiado rápido —saltos bruscos de peso, volumen o profundidad— o a que las rodillas se hunden hacia dentro bajo carga, más que a la sentadilla en sí. La mayoría de casos mejora reduciendo temporalmente la carga, bajando a una profundidad sin dolor, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos, fortaleciendo cuádriceps y cadera y volviendo poco a poco. La hinchazón, los bloqueos, la sensación de que la rodilla falla o el dolor tras un giro o un golpe deben valorarse por un profesional.

Causas frecuentes

• Picos de carga: muchas series nuevas de sentadilla, un programa nuevo o un gran salto de peso.


• Rodillas hacia dentro (valgo): las rodillas se hunden, sobre todo al subir desde abajo.


• Cambio brusco de profundidad: bajar mucho más de lo habitual sin progresión.


• Tendón rotuliano irritado: dolor justo bajo la rótula, frecuente en saltadores y en quien hace muchas sentadillas.


• Dolor femoropatelar: molestia sorda alrededor o detrás de la rótula.

Qué cambiar de inmediato

• Reduce el peso un 20–40 % y mantén el dolor en un nivel bajo y tolerable (alrededor de 3 sobre 10 o menos, que desaparece al día siguiente).


• Haz la sentadilla a un cajón o hasta una profundidad cómoda por ahora.


• Ralentiza la bajada a unos tres segundos para tener más control.


• Abre un poco las puntas y lleva las rodillas en su misma dirección.


• Prueba otra variante: sentadilla a cajón, goblet o prensa suelen sentar mejor temporalmente.

¿Es malo que las rodillas pasen de los dedos?

No. En la mayoría de personas las rodillas avanzan de forma natural en una sentadilla profunda, y restringirlo lleva el estrés a la cadera y la zona lumbar. Que las rodillas avancen está bien si es controlado y sin dolor.

Fortalecimiento que ayuda

• Sentadilla española o sentadilla isométrica en pared: 3–5 aguantes de 30–45 segundos, suelen tolerarse bien con rodillas doloridas


• Extensiones de cuádriceps: 3 × 12–15 en un rango sin dolor


• Subidas al cajón o sentadillas divididas: 3 × 8–12 por pierna


• Abducción de cadera o pasos laterales con banda: 2–3 × 15–20 para el control de la rodilla


• Elevaciones de talones: 3 × 12–15

Cuándo acudir a un profesional

• Hinchazón tras entrenar


• Bloqueos, enganches o sensación de que la rodilla falla


• Dolor tras una caída, un giro o un golpe


• Dolor que empeora durante dos o tres semanas pese a reducir la carga

Preguntas frecuentes

¿Las sentadillas dañan las rodillas?
No. La investigación muestra que las sentadillas bien hechas son seguras para rodillas sanas y fortalecen los tejidos que las rodean.

¿Debo usar rodilleras?
Aportan calor y algo de soporte y a muchos les resultan cómodas, pero no corrigen la causa del dolor.

¿Debo dejar las sentadillas por completo?
Normalmente no. Ajusta profundidad, carga y variante para seguir entrenando sin brotes de dolor.

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