Sentadilla española

Técnica

La sentadilla española es una sentadilla con peso corporal que se hace con una banda elástica gruesa pasada por detrás de las rodillas y anclada a un rack o poste delante de ti. Inclinarse hacia atrás contra la banda permite mantener las tibias verticales y el torso erguido, lo que carga muchísimo el cuádriceps con poco estrés para la articulación de la rodilla, por eso es popular como trabajo de cuádriceps amable con las rodillas. Baja recto entre los talones, mantén la banda tensa todo el tiempo y sube sin dejar que las rodillas se adelanten.

Pasos

1. Ancla una banda gruesa a la altura de las rodillas a un rack o poste y colócala detrás de ambas rodillas
2. Retrocede hasta que la banda quede tensa, pies a la anchura de la cadera
3. Inclínate hacia atrás contra la banda con el torso erguido y los brazos al frente
4. Baja recto manteniendo las tibias casi verticales hasta que los muslos queden más o menos paralelos
5. Empuja con los talones para subir manteniendo la tensión de la banda

Errores comunes

• Colocarse demasiado cerca y que la banda se afloje
• Dejar que las rodillas avancen en lugar de bajar recto
• Inclinar el torso hacia delante y convertirlo en una bisagra de cadera

Variantes

• Isométrico en la posición baja de la sentadilla española para una carga suave en las rodillas
• Sentadilla española con una mancuerna en el pecho
• Sentadilla española en zancada con un pie adelantado

Preguntas frecuentes