스패니시 스쿼트

테크니크

스패니시 스쿼트는 강한 저항 밴드를 무릎 뒤에 걸고 앞쪽의 랙이나 기둥에 고정한 채 하는 맨몸 스쿼트다. 밴드에 기대듯 뒤로 몸을 젖히면 정강이를 수직으로, 상체를 곧게 유지할 수 있어 무릎 관절 부담은 낮추면서 대퇴사두근에 매우 강한 부하를 줄 수 있으며, 그래서 무릎 친화적인 대퇴사두근 운동으로 인기가 있다. 뒤꿈치 사이로 곧장 앉고, 내내 밴드 장력을 유지하며, 무릎이 앞으로 나가지 않게 일어선다.

수행 방법

1. 강한 밴드를 무릎 높이로 랙이나 기둥에 고정하고 양 무릎 뒤에 걸리도록 들어간다
2. 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러서고 발은 골반 너비로 둔다
3. 상체를 세우고 팔을 앞으로 뻗은 채 밴드에 뒤로 기댄다
4. 정강이를 거의 수직으로 유지하며 허벅지가 대략 평행이 될 때까지 곧장 앉는다
5. 밴드 장력을 유지한 채 뒤꿈치로 밀어 일어선다

흔한 실수

• 너무 가까이 서서 밴드가 느슨해지는 것
• 곧장 앉지 않고 무릎이 앞으로 나가는 것
• 상체를 앞으로 숙여 힙 힌지가 되는 것

변형 동작

• 무릎에 부드러운 부하를 주는 스패니시 스쿼트 바닥 등척성 홀드
• 가슴에 덤벨을 든 스패니시 스쿼트
• 한 발을 앞에 둔 스패니시 스플릿 스쿼트

자주 묻는 질문