Іспанський присід

Техніка

Іспанський присід — це присідання з власною вагою з важкою гумовою петлею, що проходить під колінами й закріплена за раму чи стійку попереду. Відхиляючись назад у петлю, можна тримати гомілки вертикально, а корпус прямо, що дуже сильно навантажує квадрицепс за низького навантаження на колінний суглоб, тому вправа популярна як щадна для колін. Опускайтеся строго вниз між п'ятами, тримайте петлю натягнутою весь час і вставайте, не дозволяючи колінам іти вперед.

Кроки виконання

1. Закріпіть важку петлю на рівні колін за раму чи стійку й крокніть у неї так, щоб вона була під обома колінами
2. Відійдіть назад, доки петля не натягнеться, стопи на ширині таза
3. Відхиліться назад у петлю, корпус прямий, руки вперед
4. Опускайтеся строго вниз, тримаючи гомілки майже вертикально, доки стегна не стануть приблизно паралельні підлозі
5. Відштовхніться п'ятами й встаньте, зберігаючи натяг петлі

Часті помилки

• Надто близька постановка, через яку петля провисає
• Відхід колін уперед замість присіду строго вниз
• Нахил корпусу вперед, що перетворює присід на нахил

Варіанти

• Статичне утримання в нижній точці іспанського присіду для щадного навантаження на коліна
• Іспанський присід із гантеллю біля грудей
• Іспанський присід у випаді з однією ногою попереду

Часті запитання