Испанский присед

Техника

Испанский присед — это приседание с собственным весом с тяжёлой резиновой петлёй, проходящей под коленями и закреплённой за раму или стойку впереди. Отклоняясь назад в петлю, можно держать голени вертикально, а корпус прямо, что очень сильно нагружает квадрицепс при низкой нагрузке на коленный сустав, поэтому упражнение популярно как щадящее колени. Опускайтесь строго вниз между пятками, держите петлю натянутой всё время и вставайте, не позволяя коленям уходить вперёд.

Как выполнять

1. Закрепите тяжёлую петлю на уровне коленей за раму или стойку и шагните в неё так, чтобы она была под обоими коленями
2. Отойдите назад, пока петля не натянется, стопы на ширине таза
3. Отклонитесь назад в петлю, корпус прямой, руки вперёд
4. Опускайтесь строго вниз, держа голени почти вертикально, пока бёдра не станут примерно параллельны полу
5. Оттолкнитесь пятками и встаньте, сохраняя натяжение петли

Частые ошибки

• Слишком близкая постановка, из-за которой петля провисает
• Уход коленей вперёд вместо приседа строго вниз
• Наклон корпуса вперёд, превращающий присед в наклон

Варианты

• Статическое удержание в нижней точке испанского приседа для щадящей нагрузки на колени
• Испанский присед с гантелью у груди
• Испанский присед в выпаде с одной ногой впереди

Часто задаваемые вопросы