İspanyol squat

Teknik

İspanyol squat, dizlerin arkasından geçen ve önündeki bir kafese veya direğe sabitlenen kalın bir direnç bandıyla yapılan vücut ağırlıklı bir squat hareketidir. Banda geriye doğru yaslanmak kaval kemiklerinin dikey, gövdenin dik kalmasını sağlar; bu da diz eklemine düşük yük bindirirken ön bacak kaslarını çok yoğun şekilde çalıştırır ve bu yüzden dizlere dost bir ön bacak egzersizi olarak popülerdir. Topukların arasına dümdüz in, bandı sürekli gergin tut ve dizlerin öne kaymasına izin vermeden kalk.

Adımlar

1. Kalın bir bandı diz hizasında kafese veya direğe sabitle ve iki dizinin arkasında kalacak şekilde içine gir
2. Bant gerilene kadar geri yürü, ayaklar kalça genişliğinde
3. Gövde dik ve kollar önde şekilde banda geriye yaslan
4. Kaval kemikleri neredeyse dikey kalarak uyluklar yaklaşık paralel olana kadar dümdüz in
5. Bandın gerginliğini koruyarak topuklardan itip kalk

Yaygın hatalar

• Çok yakın durup bandın gevşemesine neden olmak
• Dümdüz inmek yerine dizlerin öne gitmesine izin vermek
• Gövdeyi öne eğip hareketi kalça menteşesine dönüştürmek

Varyasyonlar

• Dizlere nazik yük için İspanyol squat'ın altında izometrik tutma
• Göğüste dambılla İspanyol squat
• Bir ayak önde İspanyol split squat

Sık sorulan sorular