Agachamento espanhol

Técnica

O agachamento espanhol é um agachamento com peso corporal feito com um elástico grosso passado atrás dos joelhos e ancorado num rack ou poste à sua frente. Inclinar-se para trás contra o elástico permite manter as canelas na vertical e o tronco ereto, o que carrega muito o quadríceps com pouco estresse na articulação do joelho, por isso ele é popular como treino de quadríceps amigável aos joelhos. Desça reto entre os calcanhares, mantenha o elástico tenso o tempo todo e suba sem deixar os joelhos avançarem.

Passos

1. Ancore um elástico grosso na altura dos joelhos num rack ou poste e entre nele para que fique atrás dos dois joelhos
2. Recue até o elástico ficar tenso, pés na largura do quadril
3. Incline-se para trás contra o elástico com o tronco ereto e os braços à frente
4. Desça reto mantendo as canelas quase verticais até as coxas ficarem mais ou menos paralelas
5. Empurre com os calcanhares para subir mantendo a tensão do elástico

Erros comuns

• Ficar perto demais e deixar o elástico frouxo
• Deixar os joelhos avançarem em vez de descer reto
• Inclinar o tronco para a frente e transformar o movimento numa flexão de quadril

Variações

• Isometria na posição baixa do agachamento espanhol para carga suave nos joelhos
• Agachamento espanhol com halter no peito
• Agachamento espanhol afundo com um pé à frente

Perguntas frequentes