Melhores exercícios para quadríceps

O quadríceps, na parte da frente da coxa, estende o joelho, o que o torna o principal motor de agachamentos, afundos, leg press e step-ups. Os exercícios em que os joelhos avançam bastante — agachamento frontal, agachamento com calcanhares elevados, hack squat e cadeira extensora — são os que mais exigem do quadríceps, enquanto o trabalho unilateral, como o agachamento búlgaro, também desenvolve o equilíbrio e corrige diferenças entre os lados. Mantenha os joelhos alinhados com a ponta dos pés, o pé inteiro apoiado no chão e desça o máximo que conseguir com as costas neutras. Treinar pernas é exigente, então dois treinos por semana com 10–20 séries no total para o quadríceps são uma meta prática para a maioria das pessoas.

Agachamento livre

Peso corporal

Agachamento com salto

Peso corporal

Agachamento pistola

Peso corporal

Cadeira na parede

Peso corporal

Avanço

Peso corporal

Agachamento búlgaro

Peso corporal

Subida no banco

Peso corporal

Salto na caixa

Peso corporal

Agachamento com barra

Barra

Agachamento frontal

Barra

Agachamento goblet

Kettlebell

Avanço com halteres

Halter

Leg press

Máquina

Extensora

Máquina

Agachamento goblet kettlebell

Kettlebell

Agachamento com faixa

Elástico

Agachamento goblet com haltere

Halter

Agachamento com halteres

Halter

Salto em distância

Peso corporal

Salto agrupado

Peso corporal

Empurrão de trenó

Máquina

Avanço com salto

Peso corporal

Agachamento na máquina Smith

Máquina

Avanço com barra

Barra

Agachamento Zercher

Barra

Agachamento overhead

Barra

Agachamento hack na máquina

Máquina

Agachamento pistol no caixote

Peso corporal

Agachamento cossaco

Peso corporal

Agachamento camarão

Peso corporal

Agachamento sissy

Peso corporal

Caminhada do pato

Peso corporal

Descida do caixote

Peso corporal

Caminhada inclinada na esteira

Máquina

Avanço para trás

Peso corporal

Avanço caminhando

Peso corporal

Máquina de agachamento com cinto

Máquina

Nordic curl inverso

Peso corporal

Agachamento ciclista

Barra

Agachamento na caixa (box squat)

Barra

Agachamento Anderson

Barra

Agachamento hack com barra

Barra

Agachamento patinador

Peso corporal

Agachamento landmine

Barra

Afundo lateral

Peso corporal

Agachamento espanhol

Elástico

Agachamento sumô com halter

Halter

Agachamento pêndulo

Máquina

Leg press unilateral

Máquina

Agachamento goblet com calcanhares elevados

Halter

Agachamento dividido

Peso corporal

Agachamento frontal com halteres

Halter

Subida lateral no banco

Peso corporal