Avanço para trás

Técnica

Fica em pé ereto com os pés à largura das ancas. Dá um passo atrás com uma perna, baixando o joelho de trás em direção ao chão e mantendo a canela da frente na vertical. Empurra pelo calcanhar da frente para voltar a ficar em pé. Alterna as pernas ou completa todas as repetições de um lado antes de trocar.

Passos

1. Fique de pé ereto com os pés na largura dos quadris
2. Dê um passo para trás com uma perna, abaixando o joelho de trás em direção ao chão
3. Mantenha a canela da frente vertical durante toda a descida
4. Empurre através do calcanhar da frente para voltar a ficar de pé
5. Alterne as pernas ou complete todas as repetições de um lado antes de trocar

Erros comuns

• Deixar o joelho da frente ir muito além dos dedos dos pés em vez de manter a canela vertical
• Empurrar com o pé de trás em vez de impulsionar através do calcanhar da frente
• Dar um passo para trás curto demais, comprimindo o ângulo do joelho da frente

Variações

• Segurando halteres nas laterais para carga adicional
• Com toque do joelho no chão para uma breve pausa e verificação de equilíbrio
• Com déficit de uma pequena plataforma para maior amplitude

Perguntas frequentes