Обратный выпад

Снаряд: Свой весДомаЗалУлица

Делаете Обратный выпад? Записывайте подходы, повторы и вес в ForceIndex и следите за прогрессом — можно начать сразу и бесплатно.

Записать в тренировку

Мышцы

Квадрицепс60%

Ягодицы40%

Бицепс бедра25%

Техника

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сделайте шаг назад одной ногой, опуская заднее колено к полу, удерживая переднюю голень вертикально. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, возвращаясь в положение стоя. Чередуйте ноги или выполните все повторения на одной стороне перед сменой.

Как выполнять

Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер
Сделайте шаг назад одной ногой, опуская заднее колено к полу
Держите переднюю голень вертикально на протяжении всего опускания
Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в стойку
Чередуйте ноги или выполните все повторения на одной стороне перед сменой

Частые ошибки

Заваливание переднего колена далеко за носок вместо вертикальной голени
Отталкивание задней ногой вместо толчка передней пяткой
Слишком короткий шаг назад, стесняющий угол переднего колена

Варианты

С гантелями в руках для доп. нагрузки
С касанием коленом пола для краткой паузы и проверки баланса
С дефицитом с небольшой платформы для большей амплитуды

Лучшие упражнения на квадрицепс Лучшие упражнения на ягодицы

Понравилось? Заходите к нам на ForceIndex — планируйте тренировки, ведите дневник питания и получайте советы от ИИ-тренера, бесплатно для начала.

Попробовать ForceIndex бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Обратный выпад?

Мышцы: Квадрицепс, Ягодицы, Бицепс бедра.

Какое оборудование нужно для Обратный выпад?

Снаряд: Свой вес.

Где можно выполнять Обратный выпад?

Место: Дома, Зал, Улица.

Калькуляторы и инструменты

Все фитнес-калькуляторы

Ведите тренировки в бесплатном дневнике — для старта регистрация не нужна. Создайте бесплатный аккаунт, чтобы сохранить прогресс и получить план от ИИ-тренера.