طعنة خلفية
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قِف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين. اخطُ خطوة للخلف بساق واحدة، خافضًا ركبتك الخلفية نحو الأرض ومبقيًا ساقك الأمامية عمودية. ادفع عبر كعبك الأمامي للعودة إلى الوقوف. بدِّل الساقين أو أكمِل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.
الخطوات
- قف منتصبًا مع تباعد القدمين بعرض الوركين
- اخطُ للخلف برجل واحدة، خافضًا الركبة الخلفية نحو الأرض
- أبقِ قصبة الساق الأمامية عمودية طوال النزول
- ادفع عبر الكعب الأمامي للعودة للوقوف
- بدّل الأرجل أو أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل
الأخطاء الشائعة
- السماح للركبة الأمامية بالتقدم كثيرًا عن أصابع القدم بدل إبقاء قصبة الساق عمودية
- الدفع بالقدم الخلفية بدل الدفع عبر الكعب الأمامي
- خطوة للخلف قصيرة جدًا مما يضيق زاوية الركبة الأمامية
المتغيرات
- بحمل دمبل بكلتا اليدين لحمل إضافي
- بلمس الركبة للأرض لوقفة قصيرة وفحص التوازن
- بعجز من منصة صغيرة لمدى حركة أكبر
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طعنة خلفية؟
العضلات: الفخذ الأمامي, الأرداف, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ طعنة خلفية؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء طعنة خلفية؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا