Zancada hacia atrás

Técnica

Ponte de pie erguido con los pies a la anchura de las caderas. Da un paso atrás con una pierna, bajando la rodilla trasera hacia el suelo y manteniendo la espinilla delantera vertical. Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie. Alterna piernas o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

Pasos

1. Ponte de pie erguido con los pies al ancho de las caderas
2. Da un paso atrás con una pierna, bajando la rodilla trasera hacia el suelo
3. Mantén la espinilla delantera vertical durante todo el descenso
4. Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie
5. Alterna las piernas o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar

Errores comunes

• Dejar que la rodilla delantera se adelante demasiado respecto a los dedos en vez de mantener la espinilla vertical
• Empujar con el pie trasero en vez de impulsar con el talón delantero
• Dar un paso atrás demasiado corto, limitando el ángulo de la rodilla delantera

Variantes

• Con mancuernas a los lados para carga adicional
• Con toque de rodilla en el suelo para una breve pausa y control del equilibrio
• En déficit desde una pequeña plataforma para más rango de movimiento

Preguntas frecuentes