Hack squat con barra

Técnica

El hack squat con barra es una variante de sentadilla centrada en los cuádriceps en la que la barra cuelga detrás del cuerpo con los brazos extendidos en lugar de apoyarse en la espalda, lo que cambia el patrón de carga y permite mantener el torso más erguido que en una sentadilla estándar. Comienza de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas, la barra en el suelo detrás de tus talones, y llévate las manos hacia atrás para sujetarla justo detrás de los muslos. Flexiona rodillas y caderas para bajar, dejando que la barra se deslice por la parte posterior de tus piernas cerca de las pantorrillas mientras mantienes el torso lo más erguido que permita el movimiento, y luego empuja a través de los pies para volver a subir. La clave es que la barra viaje en línea vertical recta cerca de las piernas en lugar de dejarla alejarse hacia atrás, lo que desplazaría la carga hacia la zona lumbar.

Pasos

1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas, la barra en el suelo detrás de los talones
2. Agáchate y sujeta la barra con ambas manos justo detrás de los muslos
3. Activa el core y baja en sentadilla, dejando que la barra se deslice cerca de la parte posterior de las piernas
4. Mantén el torso erguido y las rodillas alineadas con los pies durante el descenso
5. Empuja a través de los pies para subir, con la barra deslizándose de nuevo cerca de las piernas

Errores comunes

• Dejar que la barra se aleje de las piernas en lugar de mantenerla cerca
• Redondear la zona lumbar para compensar la posición erguida del torso
• Levantarse sobre los dedos de los pies en lugar de empujar con todo el pie

Variantes

• Hack squat desde pines bajos en una jaula de sentadillas para controlar la altura inicial
• Hack squat con barra con pausa abajo para más tiempo bajo tensión
• Hack squat con discos elevando los talones para mayor énfasis en los cuádriceps

Preguntas frecuentes