Hack squat à la barre

Technique

Le hack squat à la barre est une variante de squat axée sur les quadriceps où la barre pend derrière le corps à bout de bras au lieu de reposer sur le dos, ce qui change le schéma de charge et permet de garder le buste plus vertical qu'un squat classique. Commence debout, pieds à peu près à largeur de hanches, la barre au sol derrière tes talons, et penche-toi pour la saisir des deux mains juste derrière les cuisses. Plie les genoux et les hanches pour descendre, en laissant la barre glisser le long de l'arrière de tes jambes près des mollets tout en gardant le buste aussi vertical que le mouvement le permet, puis pousse à travers tes pieds pour remonter. Le repère clé est de faire voyager la barre en ligne verticale droite proche des jambes plutôt que de la laisser s'écarter vers l'arrière, ce qui déplacerait la charge vers le bas du dos.

Étapes

1. Tiens-toi debout, pieds à peu près à largeur de hanches, barre au sol derrière les talons
2. Penche-toi et saisis la barre des deux mains juste derrière les cuisses
3. Gaine ton tronc et descends en squat, en laissant la barre glisser près de l'arrière des jambes
4. Garde le buste vertical et les genoux alignés avec les pieds pendant la descente
5. Pousse à travers les pieds pour remonter, la barre glissant à nouveau près des jambes

Erreurs courantes

• Laisser la barre s'écarter des jambes au lieu de rester proche
• Arrondir le bas du dos pour compenser la position verticale du buste
• Se hisser sur la pointe des pieds au lieu de pousser à travers tout le pied

Variantes

• Hack squat depuis des taquets bas dans une cage à squat pour contrôler la hauteur de départ
• Hack squat à la barre avec pause en bas pour plus de temps sous tension
• Hack squat avec des disques sous les talons pour davantage cibler les quadriceps

Questions fréquentes