Entraînement

Comment développer ses jambes : quadriceps et ischio-jambiers

Des jambes plus grosses demandent un squat pour les quadriceps, une charnière de hanche et des leg curls pour les ischios. Exercices, séries et programme sur deux jours.

Pour développer vos jambes, entraînez-les deux fois par semaine avec un squat ou une presse pour les quadriceps, un soulevé de terre roumain pour les ischio-jambiers et les fessiers, un exercice unilatéral et de l'isolation avec leg extension et leg curl. Visez environ 10 à 20 séries difficiles par semaine pour les quadriceps et 8 à 16 pour les ischios, menez la plupart des séries près de l'échec avec une amplitude profonde et ajoutez charge ou répétitions au fil du temps. Les ischios ont besoin à la fois d'une charnière de hanche et d'une flexion de genou, car ils croisent les deux articulations.

Les principaux muscles des jambes

• Quadriceps : avant de la cuisse, tendent le genou. Squats, presse, fentes et leg extension.


• Ischio-jambiers : arrière de la cuisse, fléchissent le genou et étendent la hanche. Soulevé de terre roumain, good morning, leg curl.


• Fessiers et adducteurs : fortement sollicités par les squats profonds, les fentes et les charnières.

Les meilleurs exercices pour les jambes

• Squat arrière ou avant : le classique pour les quadriceps et les fessiers.


• Presse à cuisses ou hack squat : travail lourd des quadriceps sans limite d'équilibre ou de lombaires.


• Squat bulgare ou fentes marchées : force unilatérale et étirement profond.


• Soulevé de terre roumain : charge les ischios en grand étirement.


• Leg curl (assis ou allongé) : isole la flexion du genou ; la version assise travaille le muscle plus étiré.


• Leg extension : isole les quadriceps, notamment le droit fémoral.

Combien s'entraîner

• Quadriceps : environ 10 à 20 séries difficiles par semaine


• Ischios : environ 8 à 16 séries difficiles par semaine


• Répétitions : 5 à 10 sur squats et charnières, 8 à 15 sur presse et fentes, 10 à 20 en isolation


• Effort : la plupart des séries à 1–3 répétitions de l'échec


• Fréquence : deux séances par semaine

Programme jambes sur deux jours

Jour A :

• Squat arrière : 3 × 5–8


• Soulevé de terre roumain : 3 × 6–10


• Leg extension : 2 × 12–15


• Leg curl assis : 2 × 10–15

• Presse ou hack squat : 3 × 8–12


• Squat bulgare : 3 × 8–10 par jambe


• Leg curl allongé : 3 × 10–12


• Mollets debout : 3 × 10–15

Conseils techniques

• Descendez aussi bas que possible avec le dos neutre ; un squat plus profond développe davantage fessiers et quadriceps.


• À la presse, descendez jusqu'à ce que les cuisses approchent la poitrine sans que les lombaires décollent du dossier.


• Au roumain, reculez les hanches et arrêtez-vous à un fort étirement des ischios, souvent vers mi-tibia.


• Contrôlez la descente sur chaque exercice.

Erreurs fréquentes

• Sauter les jambes ou les travailler une seule fois par semaine sans effort


• Demi-squats trop chargés


• Ne travailler que les quadriceps et négliger les ischios


• Bâcler l'isolation au lieu d'aller près de l'échec

FAQ

Peut-on développer ses jambes sans squat ?
Oui. Presse, hack squat, fentes et squats bulgares peuvent le remplacer si vous vous entraînez dur et progressez.

Pourquoi ai-je autant de courbatures aux jambes ?
Ce sont de gros muscles, et les fentes ou squats profonds provoquent beaucoup de courbatures au début. Elles diminuent vite avec la régularité.

Faut-il travailler les mollets à part ?
Oui, si vous voulez qu'ils grossissent. Voir l'article dédié aux mollets.

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