Trening

Jak zbudować większe nogi: trening czworogłowych i dwugłowych uda

Większe nogi wymagają przysiadu na czworogłowe oraz zawiasu biodrowego i uginań na dwugłowe. Ćwiczenia, serie w tygodniu i plan na dwa dni.

Aby zbudować większe nogi, trenuj je dwa razy w tygodniu: przysiad lub suwnica na czworogłowe, rumuński martwy ciąg na dwugłowe i pośladki, ćwiczenie jednonóż oraz izolacja — prostowanie i uginanie nóg. Celuj w ok. 10–20 ciężkich serii tygodniowo na czworogłowe i 8–16 na dwugłowe, większość serii prowadź blisko upadku w głębokim zakresie i z czasem dokładaj ciężar lub powtórzenia. Dwugłowe potrzebują zarówno zawiasu biodrowego, jak i zginania kolana, bo przechodzą przez oba stawy.

Główne mięśnie nóg

• Czworogłowe: przód uda, prostują kolano. Przysiady, suwnica, wykroki, prostowanie nóg.


• Dwugłowe uda: tył uda, zginają kolano i prostują biodro. Rumuński martwy ciąg, skłony ze sztangą, uginanie nóg.


• Pośladki i przywodziciele: mocno pracują w głębokich przysiadach, wykrokach i zawiasach.

Najlepsze ćwiczenia na nogi

• Przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu: klasyka dla czworogłowych i pośladków.


• Suwnica lub hack przysiad: ciężka praca na czworogłowe bez ograniczeń równowagi i lędźwi.


• Przysiad bułgarski lub wykroki w marszu: siła jednej nogi i głębokie rozciągnięcie.


• Rumuński martwy ciąg: obciąża dwugłowe w mocnym rozciągnięciu.


• Uginanie nóg (siedząc lub leżąc): izoluje zginanie kolana; wersja siedząca trenuje mięsień w dłuższej pozycji.


• Prostowanie nóg: izoluje czworogłowe, zwłaszcza mięsień prosty uda.

Ile trenować

• Czworogłowe: ok. 10–20 ciężkich serii tygodniowo


• Dwugłowe: ok. 8–16 ciężkich serii tygodniowo


• Powtórzenia: 5–10 w przysiadach i zawiasach, 8–15 na suwnicy i w wykrokach, 10–20 w izolacji


• Wysiłek: większość serii 1–3 powtórzenia przed upadkiem


• Częstotliwość: dwa treningi w tygodniu

Przykładowy plan na nogi na dwa dni

Dzień A:

• Przysiad ze sztangą: 3 × 5–8


• Rumuński martwy ciąg: 3 × 6–10


• Prostowanie nóg: 2 × 12–15


• Uginanie nóg siedząc: 2 × 10–15

• Suwnica lub hack przysiad: 3 × 8–12


• Przysiad bułgarski: 3 × 8–10 na nogę


• Uginanie nóg leżąc: 3 × 10–12


• Wspięcia na palce: 3 × 10–15

Wskazówki techniczne

• Schodź w przysiadzie tak nisko, jak pozwala neutralne plecy; głębszy przysiad buduje więcej pośladków i czworogłowych.


• Na suwnicy opuszczaj platformę, aż uda zbliżą się do klatki, bez odrywania lędźwi od oparcia.


• W rumuńskim martwym ciągu cofaj biodra i zatrzymaj się przy mocnym rozciągnięciu dwugłowych, zwykle w połowie piszczeli.


• Kontroluj opuszczanie w każdym ćwiczeniu.

Częste błędy

• Pomijanie dnia nóg lub jeden lekki trening w tygodniu


• Półprzysiady ze zbyt dużym ciężarem


• Trenowanie tylko czworogłowych bez dwugłowych


• Pośpieszna izolacja zamiast pracy blisko upadku

FAQ

Czy można zbudować nogi bez przysiadów?
Tak. Suwnica, hack przysiad, wykroki i przysiady bułgarskie mogą je zastąpić, jeśli trenujesz ciężko i robisz progres.

Dlaczego nogi tak bolą po treningu?
Nogi to duże mięśnie, a wykroki i głębokie przysiady na początku dają silne zakwasy. Przy regularnym treningu szybko się zmniejszają.

Czy łydki trzeba trenować osobno?
Tak, jeśli chcesz, by rosły. Szczegóły w materiale o treningu łydek.

Więcej artykułów

Dlaczego łydki trudno rosną i jak je trenować Strzelające stawy: kiedy kliknięcia i trzaski nie są powodem do obaw Jak przytyć, gdy jesteś szczupły i masz mały apetyt Ile kalorii spala trening siłowy? Ból barku przy wyciskaniu na ławce: częste przyczyny i rozwiązania Krótki sen na redukcji to więcej utraconych mięśni i mniej spalonego tłuszczu Jak zbudować większe barki: trening wszystkich trzech aktonów Woda alkaliczna nie zmienia pH organizmu ani wyników sportowych