Allenamento

Come costruire gambe più grandi: quadricipiti e femorali

Gambe più grosse richiedono uno squat per i quadricipiti e una cerniera d'anca più leg curl per i femorali. Esercizi, serie e un piano su due giorni.

Per costruire gambe più grandi, allenale due volte a settimana con squat o leg press per i quadricipiti, stacco rumeno per femorali e glutei, un esercizio monopodalico e isolamento con leg extension e leg curl. Punta a circa 10–20 serie dure a settimana per i quadricipiti e 8–16 per i femorali, porta la maggior parte vicino al cedimento con un'escursione profonda e aggiungi carico o ripetizioni nel tempo. I femorali richiedono sia una cerniera dell'anca sia una flessione del ginocchio, perché attraversano entrambe le articolazioni.

I principali muscoli delle gambe

• Quadricipiti: parte anteriore della coscia, estendono il ginocchio. Squat, leg press, affondi e leg extension.


• Femorali: parte posteriore della coscia, flettono il ginocchio ed estendono l'anca. Stacco rumeno, good morning e leg curl.


• Glutei e adduttori: molto sollecitati da squat profondi, affondi e cerniere.

I migliori esercizi per le gambe

• Back squat o front squat: il classico per quadricipiti e glutei.


• Leg press o hack squat: lavoro pesante sui quadricipiti senza limiti di equilibrio o lombari.


• Squat bulgaro o affondi in camminata: forza monopodalica e allungamento profondo.


• Stacco rumeno: carica i femorali in grande allungamento.


• Leg curl (seduto o sdraiato): isola la flessione del ginocchio; la versione seduta li allena più allungati.


• Leg extension: isola i quadricipiti, soprattutto il retto femorale.

Quanto allenarsi

• Quadricipiti: circa 10–20 serie dure a settimana


• Femorali: circa 8–16 serie dure a settimana


• Ripetizioni: 5–10 in squat e cerniere, 8–15 in leg press e affondi, 10–20 nell'isolamento


• Sforzo: la maggior parte delle serie a 1–3 ripetizioni dal cedimento


• Frequenza: due sedute a settimana

Piano gambe su due giorni

Giorno A:

• Back squat: 3 × 5–8


• Stacco rumeno: 3 × 6–10


• Leg extension: 2 × 12–15


• Leg curl seduto: 2 × 10–15

• Leg press o hack squat: 3 × 8–12


• Squat bulgaro: 3 × 8–10 per gamba


• Leg curl sdraiato: 3 × 10–12


• Calf raise: 3 × 10–15

Consigli tecnici

• Scendi nello squat quanto ti permette una schiena neutra; uno squat più profondo sviluppa più glutei e quadricipiti.


• Alla leg press, scendi finché le cosce si avvicinano al petto senza staccare la zona lombare dallo schienale.


• Nello stacco rumeno, porta le anche indietro e fermati quando senti un forte allungamento dei femorali, di solito a metà tibia.


• Controlla la discesa in ogni esercizio.

Errori comuni

• Saltare le gambe o allenarle una volta a settimana senza impegno


• Mezzi squat con troppo carico


• Allenare solo i quadricipiti trascurando i femorali


• Fare l'isolamento di fretta invece di arrivare vicino al cedimento

FAQ

Posso costruire le gambe senza squat?
Sì. Leg press, hack squat, affondi e split squat possono sostituirlo se ti alleni duramente e progredisci.

Perché le gambe sono così indolenzite dopo l'allenamento?
Sono muscoli grandi e affondi o squat profondi causano molto indolenzimento all'inizio. Diminuisce in fretta con la regolarità.

Devo allenare i polpacci a parte?
Sì, se vuoi che crescano. Vedi l'articolo dedicato ai polpacci.

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