Allenamento

Perché i polpacci crescono a fatica e come allenarli

I polpacci rispondono agli stessi stimoli degli altri muscoli, ma la maggior parte li allena troppo leggeri, troppo di rado e a metà escursione. Un piano pratico.

I polpacci crescono a fatica soprattutto perché vengono allenati male: qualche serie frettolosa alla fine dell'allenamento gambe, rimbalzando a metà escursione. La genetica conta davvero, ma la maggior parte delle persone progredisce allenando i polpacci due o tre volte a settimana con 8–16 serie dure, fermandosi nell'allungamento profondo in basso a ogni ripetizione, combinando calf raise a ginocchia tese e piegate e arrivando vicino al cedimento. I polpacci rispondono bene anche a carichi più pesanti di quanto molti pensino.

Anatomia in breve

• Gastrocnemio: la parte alta e visibile del polpaccio. Attraversa il ginocchio, quindi lavora meglio a ginocchio teso: calf raise in piedi o alla leg press.


• Soleo: si trova sotto e dà larghezza. Lavora di più a ginocchio piegato: calf raise da seduti.

Perché i progressi si fermano

• Mezze ripetizioni: rimbalzare in alto senza arrivare all'allungamento.


• Poco impegno: i polpacci camminano tutto il giorno, le serie facili servono a poco.


• Poco volume o frequenza: due serie una volta a settimana raramente cambiano qualcosa.


• Troppo veloci: la molla del tendine d'Achille prende il sopravvento e il muscolo lavora meno.

Come allenare i polpacci

• Fermati uno o due secondi nell'allungamento in basso a ogni ripetizione.


• Sali il più in alto possibile sugli avampiedi e contrai in alto.


• Tempo controllato: circa un secondo in salita e due in discesa.


• Allenati fino a una o due ripetizioni dal cedimento.


• 8–15 ripetizioni in piedi e 12–20 da seduti.

Piano di esempio per i polpacci

Aggiungilo a due o tre sedute a settimana:

• Seduta 1: calf raise in piedi o alla leg press 3 × 8–12


• Seduta 2: calf raise da seduti 3 × 12–20


• Seduta 3 (facoltativa): calf raise monopodalico con manubrio su un gradino 2 × 10–15 per gamba

Opzioni di esercizi

• Macchina per polpacci in piedi o calf raise alla Smith machine


• Calf raise con bilanciere in piedi su un disco


• Calf raise alla leg press


• Macchina per polpacci da seduti o manubri sulle ginocchia


• Calf raise monopodalico su un gradino a casa

Quanto tempo ci vuole?

I polpacci crescono a un ritmo simile agli altri muscoli piccoli. Con un allenamento duro e costante, aspettati cambiamenti visibili in tre-sei mesi, non in settimane.

FAQ

I polpacci sono solo genetica?
La genetica influenza la forma e quanto in alto si inserisce il gastrocnemio, ma quasi tutti possono farli crescere con un allenamento corretto.

Devo allenare i polpacci ogni giorno?
Due o tre volte a settimana bastano. Più spesso si può, con meno volume per seduta.

Correre fa crescere i polpacci?
La corsa allena la loro resistenza, ma raramente li fa crescere molto. Per crescere servono calf raise con carico.

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