Тренировки

Почему икры трудно накачать и как их тренировать

Икры реагируют на то же, что и другие мышцы, но большинство тренирует их слишком легко, редко и в половине амплитуды. Практичный план для икр.

Икры трудно накачать в основном потому, что их плохо тренируют: несколько торопливых подходов в конце дня ног и пружинящие движения в половине амплитуды. Генетика играет реальную роль, но большинство видит прогресс, когда тренирует икры два-три раза в неделю по 8–16 тяжёлых подходов, делает паузу в глубоком растяжении внизу каждого повтора, использует подъёмы и с прямыми, и с согнутыми коленями и работает близко к отказу. Икры также хорошо отвечают на более тяжёлые веса, чем многие ожидают.

Коротко об анатомии

• Икроножная мышца: крупная видимая верхняя часть голени. Она проходит через колено, поэтому лучше всего работает при прямом колене — подъёмы на носки стоя, в жиме ногами.


• Камбаловидная мышца: лежит под икроножной и добавляет ширины. Сильнее всего работает при согнутом колене — подъёмы на носки сидя.

Почему прогресс останавливается

• Неполные повторы: пружинка вверху без выхода в растянутое положение.


• Слишком мало усилия: икры привыкли ходить весь день, лёгкие подходы почти ничего не дают.


• Мало объёма или частоты: два подхода раз в неделю редко что-то меняют.


• Слишком быстро: работу забирает пружина ахиллова сухожилия, а мышца делает меньше.

Как тренировать икры

• Делайте паузу одну-две секунды в растяжении внизу каждого повтора.


• Поднимайтесь как можно выше на подушечки стоп и напрягайте мышцу вверху.


• Контролируемый темп: около секунды вверх и двух секунд вниз.


• Работайте за один-два повтора до отказа.


• 8–15 повторов в подъёмах стоя и 12–20 в подъёмах сидя.

Пример плана для икр

Добавьте к двум-трём тренировкам в неделю:

• Тренировка 1: подъёмы на носки стоя или в жиме ногами 3 × 8–12


• Тренировка 2: подъёмы на носки сидя 3 × 12–20


• Тренировка 3 (по желанию): подъёмы на одной ноге с гантелью на ступеньке 2 × 10–15 на ногу

Варианты упражнений

• Тренажёр для икр стоя или подъёмы в Смите


• Подъёмы со штангой стоя на блине


• Подъёмы на носки в жиме ногами


• Тренажёр для икр сидя или гантели на коленях


• Подъёмы на одной ноге на ступеньке для дома

Сколько ждать результата?

Икры растут примерно с той же скоростью, что и другие небольшие мышцы. При регулярных тяжёлых тренировках заметные изменения стоит ждать через три–шесть месяцев, а не через недели.

Частые вопросы

Икры — это только генетика?
Генетика влияет на форму мышц и на то, насколько высоко прикрепляется икроножная, но почти каждый может увеличить икры правильными тренировками.

Тренировать икры каждый день?
Достаточно двух-трёх раз в неделю. Можно и чаще, но с меньшим объёмом за тренировку.

Качает ли икры бег?
Бег развивает выносливость икр, но редко заметно увеличивает их размер. Для роста нужны подъёмы на носки с отягощением.

Другие статьи

Тренировка дома без инвентаря: план на всё тело Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом Сколько калорий сжигает силовая тренировка? 10-минутный комплекс на мобильность для тех, кто тренируется с весами Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как накачать ноги: тренировка квадрицепсов и бицепса бедра Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты