Allenamento

Come costruire spalle più grandi: allenare tutti e tre i capi del deltoide

Spalle rotonde dipendono soprattutto da deltoidi laterali e posteriori, che le sole spinte allenano poco. Esercizi, serie settimanali e un piano semplice.

Per costruire spalle più grandi, allena tutti e tre i capi del deltoide: l'anteriore con una spinta sopra la testa, il laterale e il posteriore direttamente con alzate laterali, alzate posteriori e face pull. Il deltoide anteriore riceve già molto lavoro dalle spinte per il petto, quindi la maggior parte del volume aggiuntivo dovrebbe andare ai capi laterale e posteriore, che creano ampiezza e rotondità. Un buon obiettivo sono due o tre sedute a settimana con circa 8–16 serie dure di lavoro diretto per le spalle.

I tre capi del deltoide

• Anteriore: solleva il braccio in avanti. Molto sollecitato da panca piana, inclinata e lento avanti.


• Laterale: solleva il braccio di lato. Responsabile dell'ampiezza delle spalle; richiede lavoro diretto.


• Posteriore: porta il braccio indietro. Fa sembrare piena la spalla di profilo e ne supporta la salute.

I migliori esercizi per le spalle

• Lento avanti (bilanciere o manubri): spinta pesante per deltoidi anteriori, laterali e tricipiti.


• Alzate laterali con manubri: il fondamentale per il deltoide laterale.


• Alzate laterali al cavo: tensione costante, soprattutto nella parte bassa.


• Alzate laterali alla macchina: stabili, facili da portare vicino al cedimento.


• Alzate posteriori (manubri, cavo o pec deck inversa): isolano il deltoide posteriore.


• Face pull: deltoide posteriore, parte alta della schiena e cuffia dei rotatori.

Quanto allenarsi

• Spinte sopra la testa: 3–4 serie dure a settimana


• Deltoide laterale: 8–12 serie dure a settimana


• Deltoide posteriore: 6–10 serie dure a settimana (i rematori contano in parte)


• Ripetizioni: 6–10 nelle spinte, 12–20 nelle alzate


• Frequenza: distribuisci su due o tre sedute; laterale e posteriore recuperano in fretta

Piano di esempio per le spalle

Aggiungilo a due o tre giornate di parte superiore:

• Giorno 1: lento avanti 3 × 6–8, alzate laterali con manubri 3 × 12–15, alzate posteriori 2 × 15


• Giorno 2: alzate laterali al cavo 3 × 12–15, face pull 3 × 15–20


• Giorno 3 (facoltativo): alzate laterali alla macchina 2 × 15–20, pec deck inversa 2 × 15

Tecnica delle alzate laterali

• Usa un peso leggero: il deltoide laterale è un muscolo piccolo con una leva lunga.


• Solleva le braccia di lato, leggermente davanti al corpo, fino all'altezza delle spalle circa.


• Guida con i gomiti, leggermente piegati.


• Evita di dondolare; un po' di aiuto del corpo nelle ultime ripetizioni va bene.


• Scendi lentamente in due o tre secondi.

Errori comuni

• Affidarsi solo al lento avanti per il deltoide laterale


• Alzate così pesanti da diventare scrollate


• Saltare il deltoide posteriore, con una spalla piatta di profilo

FAQ

Servono le tirate al mento?
No. Lavorano deltoide laterale e trapezi, ma molti le trovano scomode; le alzate laterali fanno il lavoro.

Perché nelle alzate lavorano i trapezi?
Di solito il peso è troppo o stai alzando le spalle. Alleggerisci, tieni le spalle basse e fermati all'altezza delle spalle.

Posso allenare le spalle ogni giorno?
I deltoidi laterali e posteriori tollerano allenamenti frequenti, ma contano di più le serie settimanali totali.

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