Тренировки

Как накачать плечи: тренировка всех трёх пучков дельт

Объёмные плечи в основном создают средние и задние дельты, которым одних жимов мало. Упражнения, подходы в неделю и простой план.

Чтобы накачать плечи, тренируйте все три пучка дельтовидной мышцы: передние — одним жимом над головой, а средние и задние — напрямую махами в стороны, разведениями на задние дельты и тягой каната к лицу. Передние дельты и так получают много работы в жимах на грудь, поэтому основной дополнительный объём стоит отдать средним и задним пучкам, которые создают ширину и «круглость» плеч. Хорошая цель — две-три тренировки в неделю и около 8–16 тяжёлых подходов прямой работы на плечи.

Три пучка дельтовидной мышцы

• Передний: поднимает руку вперёд. Сильно нагружается в жиме лёжа, наклонном жиме и жиме над головой.


• Средний: отводит руку в сторону. Отвечает за ширину плеч и требует прямой работы.


• Задний: отводит руку назад. Делает плечо полным сбоку и поддерживает здоровье плечевого сустава.

Лучшие упражнения на плечи

• Жим над головой (штанга или гантели): тяжёлые жимы для передних и средних дельт и трицепса.


• Махи гантелями в стороны: основа для средних дельт.


• Махи в сторону на нижнем блоке: постоянное натяжение, особенно внизу движения.


• Махи в тренажёре: стабильно, легко работать близко к отказу.


• Разведения на задние дельты (гантели, кроссовер или обратная «бабочка»): изолируют задние дельты.


• Тяга каната к лицу: задние дельты, верх спины и вращательная манжета.

Сколько тренировать

• Жимы над головой: 3–4 тяжёлых подхода в неделю


• Средние дельты: 8–12 тяжёлых подходов в неделю


• Задние дельты: 6–10 тяжёлых подходов в неделю (частично засчитываются и тяги)


• Повторы: 6–10 в жимах, 12–20 в махах и разведениях


• Частота: распределите на две-три тренировки; средние и задние дельты быстро восстанавливаются

Пример плана на плечи

Добавьте к двум-трём тренировкам верха тела:

• День 1: жим над головой 3 × 6–8, махи гантелями в стороны 3 × 12–15, разведения на задние дельты 2 × 15


• День 2: махи на нижнем блоке 3 × 12–15, тяга каната к лицу 3 × 15–20


• День 3 (по желанию): махи в тренажёре 2 × 15–20, обратная «бабочка» 2 × 15

Техника махов в стороны

• Берите лёгкий вес: средняя дельта — маленькая мышца на длинном рычаге.


• Поднимайте руки в стороны, чуть впереди корпуса, примерно до уровня плеч.


• Ведите движение локтями, сохраняя небольшой сгиб.


• Избегайте раскачки; немного помочь телом на последних повторах допустимо.


• Опускайте медленно, две-три секунды.

Частые ошибки

• Надежда только на жимы над головой для средних дельт


• Махи с таким весом, что они превращаются в шраги


• Отсутствие работы на задние дельты, из-за чего плечо сбоку выглядит плоским

Частые вопросы

Нужна ли протяжка?
Нет. Она работает на средние дельты и трапеции, но многим неудобна; махи справляются с задачей.

Почему в махах работают трапеции?
Обычно вес слишком большой или вы поднимаете плечи. Снизьте вес, держите плечи опущенными и останавливайтесь на уровне плеч.

Можно ли тренировать плечи каждый день?
Средние и задние дельты переносят частые тренировки, но общее число подходов в неделю важнее ежедневности.

Другие статьи

Как накачать ноги: тренировка квадрицепсов и бицепса бедра Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как набрать вес худому человеку с плохим аппетитом Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Боль в плече при жиме лёжа: частые причины и решения Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Как накачать грудь: упражнения, подходы и пример плана Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты