Entrenamiento

Cómo construir hombros más grandes: entrenar las tres cabezas del deltoides

Los hombros redondos dependen sobre todo del deltoides lateral y posterior, que el press solo entrena poco. Ejercicios, series semanales y un plan sencillo.

Para construir hombros más grandes, entrena las tres cabezas del deltoides: la anterior con un press por encima de la cabeza, y la lateral y la posterior de forma directa con elevaciones laterales, pájaros y face pulls. El deltoides anterior ya recibe mucho trabajo en los presses de pecho, así que la mayor parte del volumen extra debe ir a las cabezas lateral y posterior, que dan anchura y redondez. Una buena meta son dos o tres sesiones por semana con unas 8–16 series duras de trabajo directo de hombro.

Las tres cabezas del deltoides

• Anterior: eleva el brazo hacia delante. Muy trabajada en press de banca, inclinado y militar.


• Lateral: eleva el brazo hacia el lado. Responsable de la anchura de hombros; necesita trabajo directo.


• Posterior: lleva el brazo hacia atrás. Hace que el hombro se vea lleno de perfil y ayuda a su salud.

Los mejores ejercicios de hombro

• Press por encima de la cabeza (barra o mancuernas): empuje pesado para deltoides anterior, lateral y tríceps.


• Elevaciones laterales con mancuernas: la base para el deltoides lateral.


• Elevaciones laterales en polea: tensión constante, sobre todo en la parte baja.


• Elevaciones laterales en máquina: estables y fáciles de llevar cerca del fallo.


• Pájaros (mancuernas, polea o pec deck invertido): aíslan el deltoides posterior.


• Face pull: deltoides posterior, espalda alta y manguito rotador.

Cuánto entrenar

• Press por encima de la cabeza: 3–4 series duras por semana


• Deltoides lateral: 8–12 series duras por semana


• Deltoides posterior: 6–10 series duras por semana (los remos cuentan en parte)


• Repeticiones: 6–10 en presses, 12–20 en elevaciones y pájaros


• Frecuencia: repartido en dos o tres sesiones; lateral y posterior se recuperan rápido

Plan de hombro de ejemplo

Añádelo a dos o tres días de torso:

• Día 1: press militar 3 × 6–8, elevaciones laterales con mancuernas 3 × 12–15, pájaros 2 × 15


• Día 2: elevaciones laterales en polea 3 × 12–15, face pull 3 × 15–20


• Día 3 (opcional): elevaciones laterales en máquina 2 × 15–20, pec deck invertido 2 × 15

Técnica de las elevaciones laterales

• Usa poco peso: el deltoides lateral es un músculo pequeño con una palanca larga.


• Eleva los brazos hacia los lados, un poco por delante del cuerpo, hasta la altura de los hombros.


• Guía con los codos, ligeramente flexionados.


• Evita balancearte; un poco de impulso en las últimas repeticiones está bien.


• Baja despacio en dos o tres segundos.

Errores frecuentes

• Confiar solo en el press militar para el deltoides lateral


• Elevaciones tan pesadas que se convierten en encogimientos


• Saltarse el deltoides posterior, lo que deja el hombro plano de perfil

Preguntas frecuentes

¿Necesito remo al mentón?
No. Trabaja el deltoides lateral y el trapecio, pero a muchos les resulta incómodo; las elevaciones laterales cumplen.

¿Por qué trabajan los trapecios en las elevaciones?
Normalmente el peso es excesivo o estás encogiendo los hombros. Baja el peso, mantén los hombros abajo y para a la altura de los hombros.

¿Puedo entrenar hombros todos los días?
El deltoides lateral y el posterior toleran entrenamientos frecuentes, pero importa más el total de series semanales.

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