Обратная бабочка в тренажёре

Техника

Обратная бабочка выполняется сидя лицом к спинке тренажёра «бабочка» с рукоятями, установленными сзади: руки разводятся в стороны и назад по широкой дуге. Фиксированная траектория и опора для груди позволяют легко изолировать задние дельты и среднюю часть трапеций без участия поясницы. Держите локти слегка согнутыми, ведите движение тыльной стороной кистей, останавливайтесь, когда руки окажутся на одной линии с корпусом, и медленно возвращайтесь, не опуская стек на опору.

Как выполнять

1. Переставьте рукояти тренажёра в заднее положение и отрегулируйте сиденье, чтобы рукояти были на уровне плеч
2. Сядьте лицом к спинке, прижав к ней грудь, и возьмитесь за рукояти вытянутыми вперёд руками
3. Держите локти мягко согнутыми, а плечи опущенными
4. Разведите руки в стороны и назад до линии корпуса
5. Коротко задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение

Частые ошибки

• Подъём плеч, превращающий упражнение в работу трапеций
• Сгибание локтей во время повторения, из-за которого получается тяга, а не разведение
• Отрыв корпуса от опоры и раскачка ради большего веса

Варианты

• Обратная бабочка одной рукой для проработки каждой стороны
• Обратная бабочка нейтральным хватом для другого угла в плечевом суставе
• Разведения в кроссовере как вариант со свободной траекторией

Часто задаваемые вопросы