Crucifixo invertido na máquina

Técnica

O crucifixo invertido na máquina é feito sentado de frente para o encosto de uma máquina voador, com as alças ajustadas para trás, abrindo os braços para fora e para trás num arco amplo. O trajeto fixo e o peito apoiado facilitam isolar o deltoide posterior e o trapézio médio sem envolver a lombar. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos, conduza o movimento com o dorso das mãos, pare quando os braços estiverem alinhados com o tronco e volte devagar sem deixar as placas encostarem.

Passos

1. Ajuste as alças da máquina na posição traseira e o banco para que fiquem na altura dos ombros
2. Sente-se de frente para o encosto com o peito apoiado e segure as alças com os braços estendidos à frente
3. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e os ombros baixos
4. Abra os braços para fora e para trás até ficarem alinhados com o tronco
5. Faça uma breve pausa e volte devagar ao início

Erros comuns

• Encolher os ombros e transformar o exercício em trabalho de trapézio
• Dobrar mais os cotovelos durante a repetição e acabar remando em vez de abrir
• Tirar o tronco do encosto e balançar para mover mais peso

Variações

• Crucifixo invertido unilateral na máquina para focar cada lado
• Crucifixo invertido com pegada neutra para outro ângulo de ombro
• Crucifixo invertido no cabo como alternativa de trajeto livre

Perguntas frequentes