Melhores exercícios para ombros

O deltoide tem três porções, e cada uma precisa de um trabalho um pouco diferente. O deltoide anterior já recebe muito estímulo dos desenvolvimentos acima da cabeça e da maioria dos supinos, então elevações frontais extras raramente são necessárias. O deltoide lateral dá largura aos ombros e responde melhor às elevações laterais com carga moderada e controle rigoroso. O deltoide posterior, muitas vezes esquecido, é trabalhado com crucifixo inverso, face pull e remadas com pegada aberta, e ajuda a equilibrar programas com muito empurrar. No desenvolvimento, mantenha as costelas para baixo e os glúteos contraídos para a lombar não arquear, e faça as elevações de forma fluida, sem balanço. Os ombros se recuperam rápido, então dois a três treinos por semana funcionam bem.

Flexão em pica

Peso corporal

Desenvolvimento

Barra

Desenvolvimento halteres

Halter

Desenvolvimento de ombros na máquina

Máquina

Arnold Press

Halter

Elevação lateral

Halter

Elevação frontal

Halter

Voador posterior

Halter

Face pull

Cabo

Abertura com faixa

Elástico

Desenvolvimento com kettlebell

Kettlebell

Flexão hindu

Peso corporal

Boxe de sombra

Peso corporal

Desenvolvimento na máquina Smith

Máquina

Desenvolvimento landmine

Barra

Push press

Barra

Arremesso em tesoura (split jerk)

Barra

Elevação lateral na polia

Cabo

Remada alta na polia

Cabo

Remada alta com barra

Barra

Crucifixo invertido na polia

Cabo

Elevação frontal na polia

Cabo

Elevação lateral na máquina

Máquina

Puxada alta com halteres

Halter

Puxada alta com kettlebell

Kettlebell

Elevação lateral com elástico

Elástico

Flexão pike declinada

Peso corporal

Flexão em parada de mãos

Peso corporal

Parada de mãos estática

Peso corporal

Log press

Outro

Elevação frontal com anilha

Outro

Press cubano

Halter

Halo com kettlebell

Kettlebell

Z press

Barra

Elevação em Y no banco inclinado

Halter

Desenvolvimento com kettlebell invertido

Kettlebell

Crucifixo invertido na máquina

Máquina

Volante com anilha

Outro

Elevação Lu

Halter

Caminhada do garçom com kettlebell

Kettlebell

Face pull com elástico

Elástico

Elevação lateral inclinado

Halter

Remada com halteres para deltoide posterior

Halter

Elevação em Y no cabo

Cabo

Desenvolvimento de ombros com elástico

Elástico

Anjo na parede

Peso corporal

Flexão escapular

Peso corporal

Desenvolvimento Bradford

Barra

Elevação lateral no landmine

Barra