Arremesso em tesoura (split jerk)

Técnica

Segura a barra à altura dos ombros, flete ligeiramente e impulsiona-a para cima enquanto abres rapidamente os pés numa posição de afundo. Recebe a barra acima da cabeça com os braços bloqueados quando os pés aterram. Traz primeiro o pé da frente para trás e depois o de trás para te levantares. Mantém a barra estável em cima durante toda a recuperação.

Passos

1. Posicione a barra sobre os ombros, com os cotovelos ligeiramente à frente
2. Desça verticalmente, dobrando os joelhos e mantendo o tronco ereto
3. Impulsione com força usando as pernas para acelerar a barra para cima
4. Afaste os pés, um para a frente e outro para trás, enquanto estende os braços até o bloqueio
5. Estabilize a barra acima da cabeça antes de mover os pés
6. Dê um passo para trás com o pé da frente e, em seguida, aproxime o pé de trás para ficar em pé

Erros comuns

• Inclinar-se para a frente durante a descida em vez de descer verticalmente
• Empurrar a barra cedo demais em vez de usar o impulso das pernas
• Aterrissar com uma posição em passada muito estreita ou muito curta
• Retomar a posição antes que a barra esteja estável acima da cabeça

Variações

• Split jerk com pausa na descida
• Split jerk a partir de blocos
• Split jerk por trás da nuca
• Clean e split jerk

Perguntas frequentes