Split jerk
Split jerk yapıyor musun? Setlerini, tekrarlarını ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet, gelişimini takip et — hemen ücretsiz başla.
Antrenmana kaydetKaslar
Teknik
Halteri omuz hizasında tut, sonra hafifçe alçal ve ayaklarını hızla bir hamle konumuna açarken onu yukarı sür. Ayakların yere değerken halteri kilitli kollarla başının üzerinde yakala. Dik durmak için önce ön ayağını, sonra arka ayağını geri getir. Toparlanma boyunca halteri başının üzerinde sabit tut.
Adımlar
- Barı dirsekleriniz hafifçe önde olacak şekilde omuzlarınızın üzerine yerleştirin
- Gövdenizi dik tutarken dizlerinizi bükerek dümdüz aşağı çökün
- Barı yukarı doğru hızlandırmak için bacaklarınızdan kuvvetli bir şekilde güç alın
- Kollarınızı kilitlenme pozisyonuna iterken ayaklarınızı biri önde, diğeri arkada olacak şekilde açın
- Ayaklarınızı hareket ettirmeden önce barı başınızın üzerinde sabitleyin
- Öndeki ayağınızı geriye doğru çekin, ardından dik durmak için arkadaki ayağınızı öne getirin
Yaygın hatalar
- Dümdüz aşağı çökmek yerine öne doğru eğilmek
- Bacaklarla güç almak yerine barı çok erken itmek
- Çok dar veya çok kısa bir ayrık duruş pozisyonuna inmek
- Bar baş üzerinde sabitlenmeden toparlanmak
Varyasyonlar
- Çöküşte duraklamalı split jerk
- Bloklardan split jerk
- Ense arkasından split jerk
- Clean ve split jerk
Benzer egzersizler
Beğendiniz mi? ForceIndex'te bizimle antrenman yapın — antrenmanlarınızı planlayın, beslenmenizi takip edin ve yapay zeka koçluğu alın, başlangıçta ücretsiz.
ForceIndex'i ücretsiz deneyinSık sorulan sorular
Split jerk hangi kasları çalıştırır?
Split jerk için hangi ekipmana ihtiyacım var?
Split jerk nerede yapılabilir?
Hesaplayıcılar ve araçlar
1RM hesaplayıcı — tek tekrar maksimumunu hesaplaGüç hesaplayıcı — ne kadar güçlüsün?Tüm fitness hesaplayıcılarıAntrenmanlarını ücretsiz bir günlükte takip et — başlamak için kayıt gerekmez. İlerlemeni kaydetmek ve yapay zeka koçundan plan almak için ücretsiz hesap oluştur.
ForceIndex'i ücretsiz deneyin