Split jerk

Techniek

Houd de barbell op schouderhoogte, zak dan licht en drijf hem omhoog terwijl je je voeten snel in een uitvalspositie splitst. Vang de stang boven je hoofd met gestrekte armen wanneer je voeten landen. Breng eerst je voorste voet terug, dan je achterste, om rechtop te komen. Houd de stang stabiel boven je hoofd tijdens het hele herstel.

Stappen

1. Plaats de stang op je schouders met je ellebogen iets naar voren
2. Zak recht omlaag door je knieën te buigen terwijl je romp rechtop blijft
3. Duw krachtig vanuit je benen om de stang omhoog te versnellen
4. Zet je voeten in een voor-achterwaartse splitstand terwijl je je armen krachtig uitstrekt tot volledige vergrendeling
5. Stabiliseer de stang boven je hoofd voordat je je voeten verplaatst
6. Stap met je voorste voet naar achteren en breng vervolgens je achterste voet naar voren om rechtop te staan

Veelgemaakte fouten

• Naar voren zakken in plaats van recht omlaag
• De stang te vroeg uitstoten in plaats van vanuit de benen kracht te zetten
• Landen in een splitstand die te smal of te kort is
• Herstellen voordat de stang stabiel boven je hoofd is

Varianten

• Split jerk met pauze in de dip
• Split jerk vanaf blokken
• Split jerk vanuit de nek
• Clean en split jerk

Veelgestelde vragen