نتر بتقسيم القدمين (سبليت جيرك)
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسِك البار عند ارتفاع الكتف، ثم اغطس قليلًا وادفعه للأعلى بينما تفرِّق قدميك بسرعة إلى وضع الطعن. التقط البار فوق رأسك بذراعين مثبَّتين عندما تهبط قدماك. أعِد قدمك الأمامية للخلف أولًا، ثم الخلفية، للوقوف منتصبًا. أبقِ البار ثابتًا فوق رأسك طوال الاستعادة.
الخطوات
- ضع القضيب على كتفيك مع توجيه مرفقيك قليلًا إلى الأمام
- انخفض عموديًا بثني ركبتيك مع إبقاء جذعك منتصبًا
- ادفع بقوة بساقيك لتسريع القضيب إلى الأعلى
- باعد بين قدميك إلى الأمام والخلف بينما تدفع بذراعيك بقوة حتى التثبيت الكامل
- ثبّت القضيب فوق رأسك قبل تحريك قدميك
- أرجع قدمك الأمامية إلى الخلف، ثم قرّب قدمك الخلفية لتقف منتصبًا
الأخطاء الشائعة
- الميل إلى الأمام أثناء الانخفاض بدلًا من الانخفاض عموديًا
- دفع القضيب بالذراعين مبكرًا بدلًا من الدفع بالساقين
- الهبوط بوضعية انقسام ضيقة جدًا أو قصيرة جدًا
- العودة إلى وضع الوقوف قبل استقرار القضيب فوق الرأس
المتغيرات
- نتر انقسامي مع توقف في الانخفاض
- نتر انقسامي من الحوامل
- نتر انقسامي من خلف الرقبة
- كلين ونتر انقسامي
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نتر بتقسيم القدمين (سبليت جيرك)؟
العضلات: الدالية الأمامية, العضلة ثلاثية الرؤوس, الفخذ الأمامي.
ما المعدات التي أحتاجها لـ نتر بتقسيم القدمين (سبليت جيرك)؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء نتر بتقسيم القدمين (سبليت جيرك)؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا