السحب العمودي بالبار
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قِف مستقيمًا ممسكًا بقضيب الحديد بقبضة علوية، بحيث تكون يداك بعرض الكتفين تقريبًا، أمام فخذيك. اسحب القضيب مستقيمًا للأعلى على طول جسمك نحو ذقنك، قائدًا بمرفقيك ومحافظًا على قربه من جذعك. توقف لحظة في الأعلى، ثم اخفِضه بتحكم عائدًا إلى وضع البداية.
الخطوات
- قف منتصبًا والبار مستند أمام فخذيك
- أمسك البار بقبضة علوية، مع مباعدة يديك بعرض الكتفين تقريبًا
- اسحب البار بالقرب من جذعك مع دفع مرفقيك إلى أعلى
- ارفع البار باتجاه ذقنك وتوقف لبرهة عند أعلى نقطة
- اخفض البار إلى فخذيك بتحكم
الأخطاء الشائعة
- ترك البار يبتعد عن الجذع
- استخدام دفع الوركين أو زخم الجذع لرفع البار
- السحب بشكل غير متساوٍ بحيث يرتفع أحد المرفقين أعلى من الآخر
- إنزال البار بسرعة من أعلى نقطة
المتغيرات
- التجديف العمودي بالبار بقبضة واسعة
- التجديف العمودي ببار EZ
- التجديف العمودي بالكابل
- التجديف العمودي بالدمبل
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها السحب العمودي بالبار؟
العضلات: الدالية الجانبية, العضلة شبه المنحرفة, الدالية الأمامية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ السحب العمودي بالبار؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء السحب العمودي بالبار؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا