Толчок штанги в разножку (сплит-джерк)

Техника

Держите штангу на уровне плеч, слегка присядьте, затем резко вытолкните её вверх, быстро расставив ноги в положение выпада. Поймайте штангу над головой на прямых руках, когда ноги приземлятся. Верните переднюю ногу назад первой, затем заднюю, чтобы встать прямо. Удерживайте штангу стабильно над головой на протяжении всего восстановления.

Как выполнять

1. Расположите штангу на плечах, слегка выведя локти вперед
2. Опуститесь строго вниз, сгибая колени и сохраняя корпус вертикальным
3. Мощно оттолкнитесь ногами, чтобы придать штанге ускорение вверх
4. Разведите ноги в разножку вперед-назад, одновременно резко выпрямляя руки до фиксации
5. Стабилизируйте штангу над головой, прежде чем переставлять ноги
6. Шагните передней ногой назад, затем подтяните заднюю ногу и выпрямитесь

Частые ошибки

• Наклон вперед при подседе вместо движения строго вниз
• Слишком ранний жим штанги вместо мощного толчка ногами
• Приземление в слишком узкую или слишком короткую разножку
• Выход из разножки до стабилизации штанги над головой

Варианты

• Толчок в разножку с паузой в подседе
• Толчок в разножку с блоков
• Толчок в разножку из-за головы
• Взятие на грудь и толчок в разножку

Часто задаваемые вопросы