Ausfallschritt-Stoßen (Split Jerk)

Technik

Die Langhantel auf Schulterhöhe halten, dann kurz eintauchen und sie nach oben treiben, während die Füße schnell in eine Ausfallschrittposition springen. Die Stange mit durchgestreckten Armen über Kopf fangen, sobald die Füße landen. Zuerst den vorderen Fuß zurückholen, dann den hinteren, um aufzurichten. Die Stange während der Rückführung stabil über Kopf halten.

Ausführung

1. Lege die Stange auf deinen Schultern ab, wobei deine Ellbogen leicht nach vorn zeigen
2. Gehe durch Beugen der Knie gerade nach unten, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst
3. Drücke dich kraftvoll mit den Beinen ab, um die Stange nach oben zu beschleunigen
4. Setze deine Füße nach vorn und hinten in den Ausfallschritt, während du deine Arme bis zur vollständigen Streckung durchdrückst
5. Stabilisiere die Stange über dem Kopf, bevor du deine Füße bewegst
6. Setze deinen vorderen Fuß zurück und ziehe dann deinen hinteren Fuß heran, um aufrecht zu stehen

Häufige Fehler

• Beim Absenken nach vorn statt gerade nach unten gehen
• Die Stange zu früh drücken, anstatt sie mit den Beinen anzutreiben
• In einer zu engen oder zu kurzen Ausfallschrittposition landen
• Die Füße zurücksetzen, bevor die Stange stabil über dem Kopf ist

Varianten

• Ausfallschrittstoß mit Pause beim Absenken
• Ausfallschrittstoß von Blöcken
• Ausfallschrittstoß hinter dem Nacken
• Umsetzen und Ausfallschrittstoß

Häufig gestellte Fragen