Training

Face Pulls: richtige Ausführung und warum deine Schultern sie brauchen

Face Pulls stärken die hinteren Schultern und die Außenrotatoren – die Muskeln, die die meisten Pläne vernachlässigen. Aufbau, Technik, Sätze und Wiederholungen.

Face Pulls trainieren die hintere Schulter, den oberen Rücken und die Außenrotatoren der Schulter und gleichen damit das viele Drücken aus, das die meisten machen. Stell ein Kabel mit Seilgriff etwa auf Gesichtshöhe ein, zieh das Seil Richtung Stirn und die Enden dabei auseinander, beende die Bewegung mit den Händen neben den Ohren und hohen Ellenbogen und nutze ein leichtes Gewicht für 12–20 kontrollierte Wiederholungen zwei- bis dreimal pro Woche.

Warum sie wichtig sind

Bankdrücken, Liegestütze und Schulterdrücken trainieren die vordere Schulter und die Brust. Die hintere Schulter und die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette bekommen deutlich weniger direkte Arbeit. Face Pulls schließen diese Lücke und unterstützen eine gesündere Schultermechanik, eine bessere Position unter der Stange und eine ausgewogenere Schulterentwicklung.

Aufbau

• Kabelhöhe: etwa auf Stirn- oder Augenhöhe. Etwas höher betont den oberen Rücken, etwas tiefer die hintere Schulter.


• Griff: ein Seil, die Daumen zeigen nach hinten zu dir.


• Stand: geh zurück, bis die Arme gestreckt sind und Spannung auf dem Kabel ist, Füße hüftbreit oder versetzt.

Technik

• Steh aufrecht, Rippen unten, Bauch angespannt.


• Zieh das Seil zur Stirn und führe mit den Ellenbogen.


• Zieh die Seilenden auseinander, sodass die Hände neben den Ohren landen.


• Dreh am Ende die Unterarme nach hinten, wie in der Doppelbizeps-Pose.


• Halte eine Sekunde und spann die hintere Schulter an.


• Geh langsam zurück bis zu gestreckten Armen, ohne dass die Schultern nach vorn rollen.

Sätze, Wiederholungen und Gewicht

• Sätze und Wiederholungen: 3–4 × 12–20


• Pause: 45–90 Sekunden


• Häufigkeit: 2–3-mal pro Woche, etwa am Ende von Push- oder Oberkörpertagen


• Gewicht: so leicht, dass du am Ende jeder Wiederholung ohne Zurücklehnen kurz halten kannst

Häufige Fehler

• Zu schwer: Du lehnst dich zurück und ruderst mit dem Latissimus. Reduziere das Gewicht.


• Ellenbogen zu tief: Die Übung wird zum Rudern. Halte die Ellenbogen auf oder über Schulterhöhe.


• Keine Außenrotation: Wer am Kinn stoppt, verpasst die Arbeit der Rotatorenmanschette. Ende mit den Händen neben den Ohren.


• Hochziehen der Schultern: Halte die Schultern tief und weg von den Ohren.


• Hohlkreuz: Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.

Alternativen ohne Kabel

• Face Pulls mit Band, an Tür oder Pfosten befestigt


• Reverse Flys mit Kurzhanteln, vorgebeugt oder auf der Schrägbank


• Band Pull-Aparts für 2–3 × 15–25

FAQ

Beheben Face Pulls runde Schultern?
Sie helfen als Teil eines Plans, der auch Kraft im oberen Rücken und Mobilität umfasst – keine einzelne Übung korrigiert die Haltung allein.

Sollte ich sie täglich machen?
Nicht nötig. Zwei bis drei hochwertige Einheiten pro Woche reichen den meisten.

Sind Face Pulls gut bei Schulterschmerzen?
Viele mit empfindlichen Schultern vertragen sie mit leichtem Gewicht gut, anhaltende Schmerzen sollten aber fachlich abgeklärt werden.

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