Allenamento

Face pull: come eseguirlo bene e perché le spalle ne hanno bisogno

Il face pull rinforza i deltoidi posteriori e i muscoli che ruotano la spalla verso l'esterno, quelli che la maggior parte dei programmi trascura. Impostazione, tecnica, serie e ripetizioni.

Il face pull allena i deltoidi posteriori, la parte alta della schiena e i rotatori esterni della spalla, bilanciando il grande volume di spinte che fa la maggior parte delle persone. Imposta un cavo con la corda all'altezza del viso, tira la corda verso la fronte allargandone le estremità, chiudi con le mani accanto alle orecchie e i gomiti alti, e usa un carico leggero per 12–20 ripetizioni controllate due-tre volte a settimana.

Perché è importante

Panca, piegamenti e lento avanti sviluppano la parte anteriore della spalla e il petto. I deltoidi posteriori e i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori ricevono molto meno lavoro diretto. Il face pull colma questa lacuna, favorendo una meccanica della spalla più sana, una posizione migliore sotto il bilanciere e uno sviluppo delle spalle più equilibrato.

Impostazione

• Altezza del cavo: circa all'altezza della fronte o degli occhi. Un po' più in alto enfatizza la parte alta della schiena, un po' più in basso i deltoidi posteriori.


• Impugnatura: una corda, con i pollici rivolti verso di te.


• Posizione: arretra finché le braccia sono tese con il cavo in tensione, piedi alla larghezza delle anche o sfalsati.

Tecnica

• Stai dritto, costole basse, addominali attivi.


• Tira la corda verso la fronte guidando con i gomiti.


• Allarga la corda in modo che le mani finiscano accanto alle orecchie.


• Alla fine ruota gli avambracci indietro, come nella posa doppio bicipite.


• Fai una pausa di un secondo stringendo la parte posteriore delle spalle.


• Torna lentamente a braccia tese senza far scivolare le spalle in avanti.

Serie, ripetizioni e carico

• Serie e ripetizioni: 3–4 × 12–20


• Recupero: 45–90 secondi


• Frequenza: 2–3 volte a settimana, ad esempio alla fine dei giorni di spinta o di parte superiore


• Carico: abbastanza leggero da fare una pausa alla fine di ogni ripetizione senza inclinarti indietro

Errori comuni

• Troppo pesante: finisci per inclinarti indietro e tirare con i dorsali. Riduci il carico.


• Gomiti troppo bassi: diventa un rematore. Tieni i gomiti all'altezza delle spalle o più su.


• Nessuna rotazione esterna: fermarsi al mento salta il lavoro della cuffia. Chiudi con le mani accanto alle orecchie.


• Spalle sollevate: tienile basse e lontane dalle orecchie.


• Zona lombare inarcata: attiva gli addominali e tieni le costole basse.

Alternative senza cavo

• Face pull con elastico fissato a una porta o a un palo


• Alzate posteriori con manubri, a busto flesso o su panca inclinata


• Aperture con elastico davanti al petto, 2–3 × 15–25

FAQ

Il face pull corregge le spalle curve?
Aiuta all'interno di un piano che includa anche forza della parte alta della schiena e mobilità, ma nessun esercizio da solo corregge la postura.

Devo farlo tutti i giorni?
Non serve. Due-tre sedute di qualità a settimana bastano alla maggior parte delle persone.

Il face pull va bene con il dolore alla spalla?
Molte persone con spalle sensibili lo tollerano bene con un carico leggero, ma il dolore persistente va valutato da un professionista.

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