Entraînement

Face pull : bien l'exécuter et pourquoi vos épaules en ont besoin

Le face pull renforce l'arrière des épaules et les rotateurs externes, des muscles que la plupart des programmes négligent. Réglage, technique, séries et répétitions.

Le face pull travaille l'arrière des épaules, le haut du dos et les rotateurs externes de l'épaule, ce qui compense le grand volume de poussées que font la plupart des gens. Réglez une poulie avec une corde à hauteur du visage, tirez la corde vers le front en écartant ses extrémités, terminez avec les mains à côté des oreilles et les coudes hauts, et utilisez une charge légère pour 12 à 20 répétitions contrôlées deux à trois fois par semaine.

Pourquoi c'est important

Développé couché, pompes et développé militaire développent l'avant de l'épaule et les pectoraux. Les deltoïdes postérieurs et les petits muscles de la coiffe des rotateurs reçoivent beaucoup moins de travail direct. Le face pull comble ce manque, favorisant une mécanique d'épaule plus saine, une meilleure position sous la barre et un développement plus équilibré des épaules.

Réglage

• Hauteur de la poulie : au niveau du front ou des yeux. Un peu plus haut cible le haut du dos, un peu plus bas l'arrière des épaules.


• Accessoire : une corde, pouces orientés vers vous.


• Position : reculez jusqu'à avoir les bras tendus avec de la tension sur le câble, pieds largeur de hanches ou décalés.

Technique

• Tenez-vous droit, côtes basses, abdos gainés.


• Tirez la corde vers le front en menant avec les coudes.


• Écartez la corde pour que les mains finissent à côté des oreilles.


• En fin de mouvement, faites pivoter les avant-bras vers l'arrière, comme une pose double biceps.


• Marquez une pause d'une seconde en contractant l'arrière des épaules.


• Revenez lentement jusqu'aux bras tendus sans laisser les épaules partir vers l'avant.

Séries, répétitions et charge

• Séries et répétitions : 3–4 × 12–20


• Repos : 45 à 90 secondes


• Fréquence : 2 à 3 fois par semaine, par exemple en fin de séance push ou haut du corps


• Charge : assez légère pour marquer une pause à chaque répétition sans se pencher en arrière

Erreurs fréquentes

• Trop lourd : vous vous penchez en arrière et tirez avec les dorsaux. Baissez la charge.


• Coudes trop bas : l'exercice devient un rowing. Gardez les coudes à hauteur des épaules ou au-dessus.


• Pas de rotation externe : s'arrêter au menton rate le travail de la coiffe. Finissez mains à côté des oreilles.


• Hausser les épaules : gardez les épaules basses, loin des oreilles.


• Cambrer le bas du dos : gainez les abdos et gardez les côtes basses.

Alternatives sans poulie

• Face pull à l'élastique accroché à une porte ou un poteau


• Oiseau aux haltères, buste penché ou sur banc incliné


• Écartés d'élastique devant soi, 2–3 × 15–25

FAQ

Le face pull corrige-t-il les épaules enroulées ?
Il aide dans un plan qui inclut aussi la force du haut du dos et la mobilité, mais aucun exercice seul ne corrige la posture.

Faut-il en faire tous les jours ?
Ce n'est pas nécessaire. Deux à trois séances de qualité par semaine suffisent à la plupart.

Le face pull est-il bon en cas de douleur à l'épaule ?
Beaucoup de personnes aux épaules sensibles le tolèrent bien avec une charge légère, mais une douleur persistante doit être examinée par un professionnel.

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