Рамена

Избачај у искораку (сплит џерк)

Oprema: ШипкаTeretana

Радите ову вежбу? Бележите серије, понављања и килажу у ForceIndex-у и пратите напредак — почните одмах, бесплатно.

Забележи у тренинг

Мишићи

Предњи делтоид80%

Трицепс60%

Квадрицепс60%

Гузови45%

Бочни делтоид35%

Стомак30%

Техника

Држите шипку у висини рамена, затим се благо спустите и избаците је нагоре док брзо раскорачујете стопала у положај искорака. Ухватите шипку изнад главе са закључаним рукама док стопала слећу. Вратите прво предње стопало назад, затим задње, да устанете усправно. Држите шипку стабилно изнад главе током целог опоравка.

Кораци

Поставите шипку преко рамена, са лактовима благо усмереним напред
Спустите се право надоле савијајући колена, док труп држите усправно
Снажно се одгурните ногама да бисте убрзали шипку нагоре
Поставите стопала у раскорак напред-назад док испружате руке до потпуног закључавања
Стабилизујте шипку изнад главе пре него што померите стопала
Закорачите предњим стопалом уназад, а затим привуците задње стопало да бисте стали усправно

Честе грешке

Нагињање напред при спуштању уместо спуштања право надоле
Прерано потискивање шипке уместо покретања ногама
Доскок у раскорак који је преузак или прекратак
Враћање у усправан став пре него што је шипка стабилна изнад главе

Варијације

Избачај у раскораку са паузом у спуштању
Избачај у раскораку са блокова
Избачај у раскораку иза врата
Набачај и избачај у раскораку

Најбоље вежбе за рамена Најбоље вежбе за трицепс Најбоље вежбе за квадрицепс

Свиђа вам се? Придружите се ForceIndex-у — планирајте тренинге, пратите исхрану и добијте AI коучинг, бесплатно за почетак.

Испробајте ForceIndex бесплатно

Често постављана питања

Које мишиће ангажује Избачај у искораку (сплит џерк)?

Мишићи: Предњи делтоид, Трицепс, Квадрицепс.

Која опрема ми је потребна за Избачај у искораку (сплит џерк)?

Oprema: Шипка.

Где могу да радим Избачај у искораку (сплит џерк)?

Lokacija: Teretana.

Калкулатори и алати

Калкулатор 1RM — израчунајте максимум за једно понављање Калкулатор снаге — колико сте снажни?Сви фитнес калкулатори

Бележите тренинге у бесплатном дневнику — за почетак није потребна регистрација. Направите бесплатан налог да сачувате напредак и добијете план од AI тренера.