De beste schouderoefeningen

De deltaspier heeft drie koppen, en elk vraagt een iets andere aanpak. De voorste delts worden al zwaar getraind door overhead presses en de meeste borstpresses, dus extra front raises zijn zelden nodig. De zijdelingse delts geven je schouders breedte en reageren het best op lateral raises met een gemiddeld gewicht en strakke controle. De achterste delts, vaak vergeten, train je met reverse flyes, face pulls en roeien met brede greep; ze brengen balans in schema’s met veel duwwerk. Druk boven je hoofd met je ribben omlaag en je billen aangespannen, zodat je onderrug niet hol trekt, en voer raises soepel uit in plaats van te zwaaien. Schouders herstellen snel, dus twee tot drie trainingen per week werken goed.

Kies oefeningen uit deze lijst, log je sets en gewichten in ForceIndex en volg je vooruitgang – gratis en meteen aan de slag.

Start een training

Lichaamsgewicht

Schouderpress staand

Dumbbell schouderpress

Schouderpers machine

Zijwaarts heffen

Voorwaarts heffen

Achterste delt flyes

Gezichtstrekken

Band uittrekken

Kettlebell press

Lichaamsgewicht

Lichaamsgewicht

Shoulder press Smith-machine

Zijwaartse raise aan de kabel

Upright row aan de kabel

Staande roeitrek met barbell

Reverse fly aan de kabel

Frontale raise aan de kabel

Zijwaartse raise machine

High pull met dumbbells

Kettlebell high pull

Zijwaartse raise met band

Decline pike push-up

Lichaamsgewicht

Handstand push-up

Lichaamsgewicht

Handstand vasthouden

Lichaamsgewicht

Frontale raise met halterschijf

Kettlebell halo

Y-raise op schuine bank

Kettlebell bottoms-up press

Reverse pec deck

Bus driver met halterschijf

Kettlebell waiter walk

Face pull met weerstandsband

Lean-away zijwaarts heffen

Dumbbell rear delt row

Y-raise aan de kabel

Schouderdrukken met weerstandsband

Lichaamsgewicht

Schouderblad-push-up

Lichaamsgewicht

Landmine lateral raise

Hoe sterk ben ik? Oefeningenbibliotheek