Nejlepší cviky na ramena

Deltový sval má tři hlavy a každá potřebuje trochu jiný trénink. Přední delty dostávají hodně práce z tlaků nad hlavu i většiny tlaků na prsa, takže samostatné předpažování je potřeba jen zřídka. Boční delty dávají ramenům šířku a nejlépe reagují na upažování se střední váhou a přísnou kontrolou. Zadní delty, často opomíjené, se trénují obráceným rozpažováním, face pulls a přítahy širokým úchopem a vyvažují programy zaměřené na tlaky. Při tlaku nad hlavu držte žebra dole a hýždě zpevněné, aby se bedra neprohýbala, a upažujte plynule bez švihu. Ramena regenerují rychle, takže dva až tři tréninky týdně fungují dobře.

Vyberte si cviky z tohoto seznamu, zapisujte série a váhy ve ForceIndex a sledujte svůj pokrok — zdarma, začněte hned.

Začít trénink

Tlak s jednoručkami nad hlavou

Tlak na ramena na stroji

Zadní delta letky

Tahání k obličeji

Roztahování gumy

Tlak s kettlebellem

Tlak nad hlavu ve Smith stroji

Nůžkový trh (split jerk)

Upažování na kladce

Přítahy k bradě na kladce

Vzpřimovaný přítah s tyčí

Zpětné rozpažování na kladce

Předpažování na kladce

Upažování na stroji

Vysoký přítah s jednoručkami

Vysoký přítah s kettlebellem

Upažování s gumou

Pike kliky s nohama na vyvýšení

Kliky ve stojce

Výdrž ve stojce

Tlak s kmenem (log press)

Předpažování s kotoučem

Halo s kettlebell

Y zdvihy na šikmé lavici

Tlak kettlebellu dnem vzhůru

Obrácený peck-deck

Řidič autobusu s kotoučem

Číšnická chůze s kettlebellem

Face pull s odporovou gumou

Upažování v náklonu

Přítahy jednoruček na zadní delty

Y-zdvihy na kladkách

Tlak nad hlavu s odporovou gumou

Lopatkové kliky

Bradfordův tlak

Upažování s landmine

Jak silný jsem? Knihovna cvičení