Nejlepší cviky na záda

Záda tvoří skupina svalů: široký sval zádový táhne paže dolů a dozadu, trapézový a rombický sval pohybují lopatkami a stabilizují je a vzpřimovače páteře drží trup pod zátěží rovně. Kompletní trénink zad proto potřebuje dva druhy tahů — vertikální (shyby, stahování kladky) pro šířku a horizontální (přítahy) pro hloubku — plus předklon v kyčlích, jako je mrtvý tah nebo hyperextenze, pro spodní část zad. Každé opakování začněte nastavením lopatek místo trhání pažemi a nehoupejte trupem, abyste pohnuli větší váhou. Snažte se týdně o zhruba stejný počet tahových jako tlakových sérií; udržíte tak ramena zdravá a držení těla vyvážené.

Vyberte si cviky z tohoto seznamu, zapisujte série a váhy ve ForceIndex a sledujte svůj pokrok — zdarma, začněte hned.

Začít trénink

Shyby podhmatem

Shyby nadhmatem naširoko

Obrácené veslování

Veslování s jednoručkami

Veslování s jednoručkami obráceným úchopem

Veslování s jednoručkami v předklonu

Veslování s jednoručkami v předklonu obráceným úchopem

Veslování s tyčí

Veslování s tyčí obráceným úchopem

Stahování kladky

Veslování na laně

Veslování s gumou

Sumo mrtvý tah

Veslování s kettlebellem

Krčení ramen s jednoručkami

Krčení ramen s kettlebellem

Veslovací trenažér

Veslování na stroji vsedě

Asistované shyby (stroj)

Hyperextenze na stroji

Landmine přítah

Mrtvý tah trhačským úchopem

Krčení ramen na kladce

Přítahy na Smithově stroji

Mrtvý tah na Smithově stroji

Renegade přítahy

Shyby na ručníku

Mrtvý tah s osou (axle)

Mrtvý tah s trap bar

Stahování kladky s nataženými pažemi

Stahování kladky na stroji

Pendlay row (přítah v předklonu)

Mrtvý tah z deficitu

Přítah na stroji s opěrkou hrudníku

Mrtvý tah kufr

Shyb lučištníka

Přítah na kruzích (ring row)

Krocův přítah

Lopatkové shyby

Přítahy jednoruček s oporou hrudníku

Gorilí přítah s kettlebelly

Negativní shyby

Stahování horní kladky jednou rukou

Přítahy T-osy

Stahování kladky úzkým úchopem

Stahování odporové gumy shora

Zvedání Y-T-W vleže na břiše

Přítahy s ručníkem u dveří

Jak silný jsem? Knihovna cvičení