Најбоље вежбе за леђа

Леђа су група мишића: најшири леђни мишићи вуку руке надоле и уназад, трапез и ромбоидни мишићи покрећу и стабилизују лопатице, а исправљачи кичме држе труп усправним под оптерећењем. Зато комплетан тренинг леђа захтева две врсте повлачења — вертикална (згибови, повлачење на лат машини) за ширину и хоризонтална (веслања) за дебљину — плус покрет прегибања у куковима, као што су мртво дизање или хиперекстензије, за доњи део леђа. Свако понављање започните постављањем лопатица, а не трзајем рукама, и не љуљајте труп да бисте померили већу тежину. Тежите да недељно урадите отприлике онолико серија повлачења колико и серија потиска; тако рамена остају здрава, а држање уравнотежено.

Изаберите вежбе са ове листе, бележите серије и тежине у ForceIndex-у и пратите напредак — бесплатно, можете почети одмах.

Започни тренинг

Šipka za zgibove

Згиб подхватом

Šipka za zgibove

Широки згиб

Šipka za zgibove

Обрнуто вешање

Šipka za zgibove

Весло са бучицом

Весло са бучицом обрнутим хватом

Весло са бучицама у претклону

Весло са бучицама у претклону обрнутим хватом

Весло са штангом

Весло са штангом обрнутим хватом

Мртво дизање

Тракција горњег кабла

Хоризонтални кабловски весло

Супермен

Тежина тела

Весло са гумом

Гумена трака

Сумо мртво дизање

Весло са кетлбелом

Скречање

Скречање са бучицама

Скречање са кетлбелом

Тренажер за веслање

Пењање по конопцу

Веслање у седу на тренажеру

Згибови у гравитрону

Хиперекстензија на тренажеру

Лендмајн веслање

Мртво дизање тргачким хватом

Слегање раменима на сајли

Веслање на Смит машини

Мртво дизање на Смит машини

Ренегат веслање

Тежина тела

Командо згибови

Тежина тела

Згибови на пешкиру

Тежина тела

Мртво дизање са осовином

Мртво дизање са трап шипком

Хиперекстензија

Тежина тела

Повлачење сајле испруженим рукама

Машина за тегло горњег блока (лат пулдаун)

Пендлеј веслање

Џеферсон крул

Сил веслање (Seal Row)

Мртво дизање из дефицита

Веслање на справи са ослонцем за груди

Мртво дизање кофер

Стрелчево вучење

Šipka za zgibove

Вучење са L-седом (L-Sit Pull-Up)

Šipka za zgibove

Веслање на алкама (Ring Row)

Мидоуз веслање

Кроково веслање

Вучење из рама

Лопатични згибови

Šipka za zgibove

Веслање бучицама са ослонцем на грудима

Горила веслање пудовкама

Негативни згибови

Šipka za zgibove

Вучење горње сајле једном руком

Веслање Т-шипком

Вертикално вучење уским хватом

Повлачење гуме до груди одозго

Гумена трака

Подизање Y-T-W лежећи потрбушке

Тежина тела

Веслање пешкиром на вратима

Колико сам јак? Библиотека вежби