Вучење из рама

Техника

Вучење из рама је делимично мртво дизање у коме шипка креће са сигурносних ослонаца или блокова подешених отприлике у висини колена, тако да се изводи само горња половина покрета. Уклањање доњег опсега омогућава веће оптерећење него у пуном мртвом дизању, што снажно тренира горњи део леђа, трапезе, глутеусе и хват, као и снагу закључавања. Постави се тако да шипка додирује бутине, снажно затегни труп, гурни кукове напред да се усправиш и контролисано спусти шипку назад на ослонце.

Кораци

1. Подеси ослонце или блокове тако да шипка буде мало испод или мало изнад колена
2. Стани близу шипке, стопала у ширини кукова, хват одмах споља од ногу
3. Нагни се са равним леђима, затегни шипку и труп
4. Гурни кукове напред и повуци рамена уназад до потпуно усправног положаја
5. Контролисано спусти шипку на ослонце и припреми се за следеће понављање

Честе грешке

• Претерано забацивање уназад на врху уместо простог усправљања
• Одвајање шипке од бутина
• Савијање горњег дела леђа под оптерећењем знатно већим од обичног мртвог дизања

Варијације

• Вучење са блокова или тегова за осећај ближи мртвом дизању
• Вучење из рама од средине потколенице за већи рад задњих ложа и леђа
• Вучење из рама са паузом непосредно пре закључавања

Често постављана питања