Rack pull

Técnica

O rack pull é um levantamento terra parcial em que a barra parte de apoios de segurança ou blocos ajustados mais ou menos na altura dos joelhos, de modo que só a metade superior do movimento é feita. Eliminar a parte de baixo permite usar cargas mais pesadas do que no terra completo, o que trabalha muito a parte alta das costas, os trapézios, os glúteos e a pegada, além da força de travamento. Posicione-se com a barra encostada nas coxas, contraia o core com força, empurre o quadril para a frente para ficar ereto e desça a barra com controle até os apoios.

Passos

1. Ajuste os apoios ou blocos para que a barra fique logo abaixo ou logo acima dos joelhos
2. Fique perto da barra, pés na largura do quadril, pegada logo por fora das pernas
3. Incline-se com as costas retas, tire a folga da barra e contraia o core
4. Empurre o quadril para a frente e leve os ombros para trás até ficar totalmente ereto
5. Desça a barra com controle até os apoios e prepare-se para a próxima repetição

Erros comuns

• Inclinar-se demais para trás no topo em vez de simplesmente ficar ereto
• Deixar a barra se afastar das coxas
• Arredondar a parte alta das costas com cargas muito acima de um terra normal

Variações

• Block pull a partir de anilhas ou blocos para uma sensação mais parecida com o terra
• Rack pull a partir do meio da canela para mais trabalho de posteriores e costas
• Rack pull com pausa logo antes do travamento

Perguntas frequentes